Tu travailles ton grand dorsal mais les résultats ne sont pas au rendez-vous ?
Le problème ne vient peut-être pas de ton engagement… mais du choix des exercices.
Beaucoup de professionnels continuent de recommander des exercices pour le dos sans vraiment savoir s’ils ciblent efficacement le grand dorsal. Pourtant, ce muscle est essentiel pour une posture solide, des performances sportives optimales et une prévention durable des blessures.
Pourquoi utiliser l’EMG pour sélectionner tes exercices ?
L’EMG de surface te permet de mesurer l’activation musculaire réelle pendant chaque exercice.
💡 Plus l’activation est élevée et maintenue, plus la tension mécanique est importante — un facteur clé de l’hypertrophie musculaire.
Top 7 des exercices pour activer le grand dorsal (classement EMG %)
1. Pull-up (Tractions pronation) – 💯 100 % d’activation
Le grand classique. La traction sollicite intensément le grand dorsal, avec un engagement complet du début à la fin du mouvement.
✅ Idéal pour les phases de force ou d’hypertrophie avancée.
2. Chin-up (Tractions supination) – 💯 100 % d’activation
Même niveau d’activation que la version pronation, avec un biais plus confortable pour les biceps.
✅ Parfait pour varier le stimulus sans perdre en efficacité.
3. Bent-over row (Rowing barre penché) – 91 %
Un exercice de tirage horizontal très complet, qui travaille aussi la stabilisation du tronc.
✅ À inclure dans les blocs d’hypertrophie générale ou combiné avec des tirages verticaux.
4. Seated row (Rowing à la poulie assis) – 90 %
Plus stable, il permet de se concentrer sur la contraction du grand dorsal sans se soucier de l’équilibre.
✅ Excellent pour travailler la phase médiane du mouvement.
5. Lat pull-down (Tirage vertical poitrine) – 88 %
Alternative efficace aux tractions, notamment pour les patients ou débutants.
✅ À utiliser en progression vers les tractions ou pour des séries longues.
6. Inverted row (Rowing inversé barre ou TRX) – 83 %
Polyvalent et facilement adaptable, il convient bien à la rééducation ou aux débuts de programmation.
✅ Idéal pour enseigner le patron moteur du tirage.
7. TRX row (Rowing en suspension) – 49 %
C’est l’exercice le moins activant du classement, mais il a toute sa place en phase initiale ou fonctionnelle.
✅ Parfait pour les échauffements, la technique ou les patients en reprise progressive.
Comment appliquer ces données ?
🔹 En phase d’hypertrophie, privilégie les exercices avec >85 % d’activation : tractions, rowing barre, tirage poulie.
🔹 Pour les patients en rééducation, commence par le TRX row ou le rowing inversé.
🔹 Utilise l’EMG comme outil de suivi : mesure l’activation réelle chez tes patients pour personnaliser les exercices selon leur réponse
Conclusion
Tous les exercices du dos ne se valent pas.
Connaître le niveau d’activation du grand dorsal t’aide à :
✅ Optimiser chaque répétition
✅ Réduire les compensations
✅ Obtenir de meilleurs résultats, plus rapidement
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