Tes patients enchaînent les exercices de fessiers… sans obtenir les résultats espérés ?

Le problème ne vient pas forcément d’un manque d’effort, mais souvent du fait de choisir des exercices qui n’activent pas suffisamment le grand fessier.

Beaucoup de programmes incluent des mouvements populaires comme les squats ou le soulevé de terre sans savoir dans quelle mesure le muscle ciblé est réellement sollicité. Et sans stimulation adéquate, il n’y a tout simplement pas d’hypertrophie.

Cela ralentit les progrès, favorise les compensations, et augmente le risque de douleurs lombaires ou de surcharge ailleurs.

Bonne nouvelle : tu n’as plus besoin de deviner.

Grâce à l’analyse par électromyographie de surface (EMG), tu peux désormais savoir quels exercices activent le plus le grand fessier, et comment les intégrer dans un programme efficace.

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Dans ce post, tu trouveras les 10 exercices les plus efficaces pour développer le grand fessier, mesurés par EMG et expliqués en détail pour que tu puisses les appliquer dès aujourd’hui.

Pourquoi l’activation musculaire est-elle si importante en hypertrophie ?

L’activation musculaire est l’un des facteurs clés pour générer une tension mécanique suffisante, le principal déclencheur de l’hypertrophie.

Plus un muscle s’active pendant un exercice, plus il reçoit de stimulus, et plus il a de chances de se développer — à condition, bien sûr, que les autres variables de l’entraînement soient respectées (volume, intensité, récupération…).Voici ci-dessous les exercices classés du plus au moins activant pour le grand fessier, selon des données mesurées par EMG. On t’explique aussi pourquoi ils sont efficaces et comment les intégrer à tes programmes.

Top 10 des exercices les plus efficaces pour le grand fessier

1. Step-up (montée sur caisson)

Activation : 100 %

L’exercice le plus efficace selon l’EMG. Sollicite une extension complète de hanche sans élan, ce qui oblige le fessier à fournir toute la puissance.

Idéal pour les progressions unilatérales.

2. Step-up latéral

Activation : 97 %

Variante qui ajoute un travail de stabilité latérale. Le grand fessier reste dominant.

Recommandé pour : sportifs, instabilité pelvienne, contrôle postural.

3. Soulevé de terre avec barre hexagonale

Activation : 88 %

Position plus verticale, meilleure activation du fessier, moins de stress lombaire.

 Idéal en phase de force ou pour patients lombalgiques.

4. Hip Thrust classique

Activation : 82 %

Très populaire, avec raison : résistance constante et pic de tension en fin de mouvement.

Astuce : tempo lent en descente et pause en extension.

5. Fente bulgare

Activation : 70 %

Travail unilatéral intense du fessier, avec grande stabilité lombo-pelvienne.

Parfait pour corriger les asymétries et en rééducation.

6. Fente avant

Activation : 66 %

Un classique toujours efficace. Un grand pas vers l’avant + inclinaison du buste = activation optimale.

À surveiller si tendinopathie rotulienne : attention à la synergie quadriceps.

7. Squat unipodal

Activation : 65 %

Très technique, mais excellent pour stabiliser et étendre la hanche.

À éviter en phase précoce de rééducation avec douleur ou faiblesse.

8. Soulevé de terre classique

Activation : 64 %Efficace globalement, mais si le tronc s’incline trop, les ischios et spinaux compensent, réduisant le travail du fessier.

9. Back Squat

Activation : 59 %

Exercice global, mais moins spécifique au fessier. Dépend beaucoup de la technique (inclinaison, profondeur, position des pieds).

À combiner avec d’autres exercices plus ciblés.

10. Soulevé de terre sumo

Activation : 37 %

Moins d’activation du grand fessier : la charge est davantage répartie entre abducteurs et ischios.

Utile pour varier, mais pas comme exercice principal pour le fessier.

Conclusion : quels exercices prioriser ?

Si ton objectif est une hypertrophie efficace du grand fessier, choisis des exercices avec forte activation EMG, une progression adaptée de la charge et une exécution technique contrôlée.

Top 5 à intégrer en priorité :

• – Step-up
  
• – Step-up latéral
  
• – Soulevé de terre hexagonal
  
• – Hip Thrust
  
• – Fente bulgare
  

Et si tu pouvais mesurer cela chez tes propres patients ?

L’EMG de surface te permet de :
✅ Choisir des exercices vraiment efficaces
✅ Personnaliser l’entraînement selon la réponse musculaire réelle
✅ Vérifier que ce que tu prescris cible bien le muscle souhaité

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À très vite pour le prochain post 🙂