Le Bird-Dog est un exercice largement utilisé en rééducation et en entraînement pour améliorer la stabilité lombo-pelvienne et la coordination neuromusculaire.
Cependant, une exécution incorrecte peut entraîner des compensations et des déséquilibres musculaires, affectant la mécanique du mouvement.
Dans ce contexte, la synergie entre le moyen fessier et les adducteurs dans la jambe d’appui joue un rôle clé dans la stabilisation du bassin.
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Dans cet article, tu vas apprendre à évaluer cette synergie, comprendre ce qui se passe lorsqu’elle est altérée et comment améliorer l’activation musculaire pour optimiser la performance et prévenir les blessures.
Pourquoi la synergie Moyen Fessier – Long Adducteur est-elle importante ?
Le moyen fessier et les adducteurs ont des fonctions opposées, mais ils travaillent ensemble pour assurer une stabilité pelvienne efficace.
Leur rôle pour la jambe d’appui lors du Bird-Dog :
- 🔹 Moyen fessier : stabilise le bassin et prévient les mouvements indésirables (rotation/inclinaison).
- 🔹 Adducteurs : contrôlent la position du bassin, évitant une inclinaison latérale excessive.
Schéma optimal :
✅ Moyen fessier > Long adducteur et Grand adducteur
Lorsque cette synergie est respectée, le mouvement est fluide, stable et sans surcharge articulaire inutile.
Que se passe-t-il si la synergie est altérée ?
Si le moyen fessier est sous-actif et que le long adducteur compense trop, cela peut entraîner :
- ❌ Fatigue et surcharge des adducteurs, augmentant le risque de lésion musculaire.
- ❌ Altération de la mécanique de la hanche et de la colonne, avec une rotation interne excessive du fémur.
- ❌ Douleurs et blessures (bas du dos, hanche, genou).
Exemple de synergie altérée :
Long Adducteur Gauche >> Moyen Fessier Gauche
- 🔻 Déficit d’activation du moyen fessier gauche.
- 🔻 Suractivation compensatoire du long adducteur gauche.
Exemple de synergie correcte :
Moyen Fessier Droit >> Long Adducteur Droit
- ✔️ Le bassin reste stable, sans rotation ni inclinaison.
- ✔️ Les adducteurs jouent un rôle secondaire, sans perturber la fonction du moyen fessier.
Exemple pratique : Comparaison des deux muscles lors d’une synergie altérée et d’une synergie correcte
Pour mieux illustrer l’importance de cette synergie, comparons deux situations :
Moyen fessier :
Le moyen fessier gauche présente un déficit d’activation par rapport au moyen fessier droit.
Long adducteur :
À l’inverse, le long adducteur gauche présente un excès de coactivation par rapport au long adducteur droit.
Comment améliorer la synergie Moyen Fessier – Long Adducteur ?
Pour éviter les compensations et améliorer l’activation musculaire chez le Bird-Dog, il est essentiel de suivre ces étapes :
1. Mesurer l’activation musculaire avec l’EMG
L’électromyographie de surface permet d’analyser en temps réel :
- Les compensations musculaires au niveau du bassin.
- La différence d’activation entre les deux côtés du corps.
- L’efficacité du moyen fessier en jambe d’appui.
2️. Corriger la technique du Bird-Dog
- Stabiliser le bassin tout au long du mouvement.
- Éviter la rotation du tronc ou l’inclinaison du bassin.
- Contrôler l’extension de hanche pour limiter la compensation par le bas du dos.
3️. Renforcer le moyen fessier et améliorer le contrôle neuromusculaire
Pour optimiser l’activation du moyen fessier en jambe d’appui :
- ✔️ Ponts fessiers avec élastique.
- ✔️ Exercices de rotation externe de hanche (Clamshell).
- ✔️ Exercices de contrôle pelvien en quadrupédie.
Conclusion : Optimiser la stabilité pelvienne avec l’EMG
Le Bird-Dog est un exercice puissant pour la stabilité lombo-pelvienne, mais son efficacité dépend d’une activation musculaire correcte.
En mesurant la synergie avec l’EMG, tu peux :
- ✔ Optimiser l’activation du moyen fessier et éviter les compensations.
- ✔ Réduire la surcharge des adducteurs et prévenir les blessures.
- ✔ Améliorer la mécanique de la hanche et la stabilité du bassin.
On se retrouve dans le prochain post ! 😊
