Le Pallof Press est l’un des exercices les plus complets pour travailler la stabilité du tronc, car il entraîne la résistance à la rotation, active profondément les obliques abdominaux et améliore le contrôle postural.
Mais ce que peu de professionnels appliquent, c’est que la position du corps pendant l’exercice peut modifier significativement l’activation musculaire.
Dans ce post, tu vas apprendre comment varient l’activation de l’oblique externe et du tenseur du fascia lata (TFL) selon trois positions différentes : debout, en fente « chevalier servant », et à genoux.
Tu découvriras aussi comment utiliser ces informations pour choisir la variante la plus adaptée à tes objectifs cliniques ou de performance.
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Pallof Press en position debout
📍 Position : debout, rotation vers la gauche
Dans cette variante, le corps reste en position verticale, ce qui implique une base large mais aussi une plus grande sollicitation des stabilisateurs de hanche.
✅ L’oblique externe travaille activement pour résister à la rotation induite par la tension latérale de l’élastique.
✅ Le TFL s’active pour stabiliser la hanche et maintenir la posture droite.
Pallof Press en position de chevalier servant
📍 Position : un genou au sol, l’autre pied devant
Cette position intermédiaire réduit la base d’appui et demande une activation plus importante du tronc et des muscles de la hanche, surtout sur la jambe avant.
✅ L’instabilité rotatoire accrue augmente l’activation de l’oblique externe.
✅ Le TFL se contracte davantage pour stabiliser la hanche côté jambe d’appui.
Pallof Press à genoux
📍 Position : deux genoux au sol
La base est plus étroite en surface, mais plus stable en termes de centre de gravité. Cela réduit l’engagement des stabilisateurs de hanche et concentre l’effort sur le tronc.
✅ Activation maximale de l’oblique externe, car la participation de la hanche est réduite.
✅ Le TFL est peu sollicité, puisque le bassin n’a pas besoin de stabilisation active.
Comparaison de l’activation musculaire selon la position
| Position | Oblique externe | TFL | Commentaire principal |
| Debout | 40 % | 10 % | Activation modérée du tronc, plus de charge sur la hanche |
| Chevalier servant | 45 % | 18 % | Forte activation du tronc et de la hanche, instabilité accrue |
| À genoux | 50 % | 6 % | Activation maximale de l’oblique, implication minimale du TFL |
Quelle variante choisir ?
- ✅ Objectif : améliorer la stabilité de la hanche → Position debout
- ✅ Objectif : renforcer globalement le tronc et le contrôle postural → Position chevalier servant
- ✅ Objectif : cibler l’oblique externe et réduire le travail du TFL → Position à genoux
Conclusion
Le Pallof Press est un exercice extrêmement polyvalent. En modifiant simplement la position de base, tu peux adapter le schéma d’activation musculaire et orienter précisément le stimulus selon les objectifs cliniques ou sportifs.
Grâce à des outils comme l’électromyographie de surface, tu peux :
- Identifier les muscles activés avec précision
- Mesurer leur niveau d’engagement
- Ajuster les exercices pour une efficacité maximale
👉 Cela te permet d’optimiser la prescription et de rééduquer le mouvement avec des données objectives.
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