La planche latérale est l’un des exercices les plus utilisés pour renforcer le CORE, en particulier l’oblique externe, un muscle essentiel à la stabilité du tronc et à la prévention des blessures lombaires.
Cependant, une question se pose souvent : la version classique de cet exercice est-elle vraiment la meilleure pour activer l’oblique, ou existe-t-il des variantes qui optimisent ses performances tout en réduisant l’activation d’autres muscles, comme le tenseur du fascia lata (TFL) ?
Dans cet article, nous analysons deux variantes de la planche latérale :
- La version classique (avec appui sur les pieds).
- La version avec genoux fléchis.
Et surtout, nous comparons leur activation musculaire à l’aide de l’électromyographie de surface (EMG) afin de déterminer laquelle des deux versions maximise l’activation de l’oblique externe et minimise celle du TFL.
Rappelons que l’EMG de surface est un outil clé pour évaluer l’activation musculaire et optimiser l’exécution des exercices. Vous pouvez obtenir toutes les informations sur mDurance ici.
La version classique est-elle la meilleure pour activer l’oblique externe ?
Sur les réseaux sociaux et dans de nombreux programmes d’entraînement, on affirme que la planche latérale traditionnelle (avec appui sur les pieds) peut entraîner une plus grande activation du moyen fessier et du TFL, ce qui pourrait réduire la participation de l’oblique externe à la stabilisation du tronc.
Théoriquement, cela se produit parce que, en maintenant le corps aligné et surélevé sur les pieds, les muscles de la hanche (moyen fessier et TFL) doivent travailler davantage pour stabiliser le bassin en position neutre. Mais qu’en disent les données ?
Activité musculaire dans la planche latérale traditionnelle
Selon les enregistrements EMG, les niveaux d’activation musculaire dans cette variante sont les suivants :
- Oblique externe droit : 180 µV en moyenne
- TFL : 47 µV en moyenne
Conclusion : L’oblique externe travaille de manière intense dans cette version, tandis que l’activation du TFL est modérée.
Planche latérale avec genoux fléchis : moins d’implication du TFL et plus d’activation de l’oblique ?
La théorie suggère que fléchir les genoux dans la planche latérale réduit la demande sur les muscles de la hanche, permettant à l’oblique externe d’assumer un rôle plus dominant dans la stabilisation du tronc.
Pour vérifier cette hypothèse, nous avons analysé l’activation musculaire avec l’EMG.
Activité musculaire dans la planche latérale avec genoux fléchis
- Oblique externe droit : 140 µV en moyenne
- TFL : 39 µV en moyenne
Conclusion : Dans cette variante, l’activation de l’oblique externe est inférieure à celle de la version traditionnelle, tandis que celle du TFL varie très peu.
Comparaison des deux variantes : quelle est la meilleure option ?
| Variante de planche latérale | Activation de l’oblique externe | Activation du TFL |
| Planche latérale classique (sur les pieds) | 180 µV 🔼 | 47 µV |
| Planche latérale avec genoux fléchis | 140 µV 🔽 | 39 µV |
✅ L’oblique externe s’active davantage dans la planche latérale classique.
✅ Le TFL ne joue pas un rôle majeur dans aucune des deux variantes.
Si l’objectif est de maximiser l’activation de l’oblique externe, la planche latérale classique est la meilleure option.
Bien qu’il ait été suggéré que la variante avec genoux fléchis réduise l’activation des muscles de la hanche, les données montrent qu’il n’y a pas de différence significative dans l’activation du TFL entre les deux options.
Comment optimiser l’exécution de la planche latérale ?
Pour garantir que l’oblique externe travaille au maximum et minimiser l’effort du TFL, suivez ces recommandations :
- 🔹 Maintenez une bonne alignement du corps, en évitant que le bassin ne s’affaisse ou ne tourne vers l’avant.
- 🔹 Activez consciemment le CORE pour que l’oblique externe supporte la charge principale.
- 🔹 Si vous sentez que le TFL s’active trop, essayez d’ajuster la posture, par exemple en modifiant la position des pieds ou l’angle d’inclinaison.
Si vous souhaitez vous assurer que vos patients tirent le meilleur parti de la planche latérale, utilisez l’EMG pour mesurer l’activation musculaire en temps réel et choisir la meilleure variante.
Toute l’information sur l’EMG de mDurance est disponible ici.
Rendez-vous dans le prochain post !
