Quand il s’agit de renforcer les fessiers, le choix du type de squat peut faire une grande différence. Bien que toutes les variantes sollicitent la chaîne postérieure, elles ne le font pas toutes de manière aussi efficace sur les différents muscles qui la composent.
Dans ce post, tu trouveras les résultats détaillés d’une analyse par électromyographie de surface (EMG) comparant deux variantes très utilisées : le squat frontal et le squat avec barre derrière la nuque.
Les deux options sont techniquement valides, mais elles présentent des différences notables dans l’activation du grand fessier et du moyen fessier, deux muscles clés pour la stabilité, la force et la prévention des blessures au niveau de la hanche et du genou.
Connaître ces différences te permettra de mieux choisir la variante la plus adaptée selon l’objectif de ton patient ou athlète : gagner en force, rééduquer une blessure ou améliorer l’efficacité du mouvement.
En plus, grâce à l’EMG, tu peux mesurer l’activation musculaire lors de chaque exercice et prendre des décisions basées sur des données réelles.
Si tu cherches un guide objectif pour savoir quel squat stimule le plus les fessiers et pourquoi, cette analyse te donnera une réponse claire et directement applicable à ta pratique.
Squat frontal : technique et résultats
Dans cette variante, la barre repose sur le devant des épaules, ce qui oblige à maintenir le tronc plus vertical pendant le mouvement. Cela modifie la répartition des forces et influence les muscles sollicités.
Résultats d’activation musculaire (mesurés par EMG) :
- Grand fessier : 40 %
- Moyen fessier : 20 %
Cette position favorise davantage le travail des quadriceps et réduit légèrement la sollicitation des fessiers, en particulier du grand fessier.
Squat avec barre derrière la nuque : technique et résultats
Dans cette variante, la barre est placée sur les trapèzes, juste derrière la tête. Cette position génère une plus grande inclinaison du tronc vers l’avant, ce qui modifie le schéma de charge sur la hanche.
Résultats d’activation musculaire (mesurés par EMG) :
- Grand fessier : 60 %
- Moyen fessier : 35 %
L’inclinaison du tronc et l’augmentation du moment de force sur la hanche exigent un travail plus intense du grand fessier pour étendre la hanche, tandis que le moyen fessier joue un rôle stabilisateur plus important.
Comparaison de l’activation musculaire entre les deux variantes
- Grand fessier : squat frontal vs squat derrière la nuque.
2. Moyen fessier : squat frontal vs squat derrière la nuque
📌 Conclusion claire : le squat avec barre derrière la nuque active plus intensément les deux fessiers comparé au squat frontal.
Pourquoi le squat derrière la nuque active-t-il davantage les fessiers ?
La réponse se trouve dans la biomécanique du mouvement :
- Placer la barre derrière la tête fait pencher davantage le tronc vers l’avant, ce qui augmente le moment de force sur la hanche.
- Cela demande un effort plus important du grand fessier pour revenir à la position debout.
- En plus, avec une instabilité latérale accrue, le moyen fessier s’active davantage pour stabiliser le bassin et éviter les oscillations.
Par conséquent, si ton objectif est de maximiser le stimulus sur les fessiers, le squat barre derrière la nuque est une option plus efficace, à condition d’être exécuté avec une technique correcte et une progression adaptée.
Conclusion finale
Le squat frontal et le squat derrière la nuque sont tous deux valides.
Mais si tu recherches une plus grande activation du grand et du moyen fessier, les données montrent que la variante avec barre derrière la nuque est supérieure.
Tu veux le vérifier toi-même ou appliquer cette analyse en consultation ?
Avec l’électromyographie de surface, tu peux mesurer en temps réel quels muscles travaillent le plus pendant chaque exercice, et adapter la routine aux objectifs réels du patient.
On se retrouve dans le prochain post 🙂
