Il existe des muscles capables d’améliorer de nombreux aspects physiques. Des muscles qui ont un tel impact sur votre quotidien qu’ignorer leur importance est une erreur.
Nous parlons des fléchisseurs de hanche
Mais quels sont les muscles fléchisseurs de la hanche ?
- – Droit fémoral
- – Grand adducteur
- – TFL
- – Psoas-iliaque (musculature profonde, c’est-à-dire NON mesurable avec l’emg de superficie).
Trois problèmes des fléchisseurs de la hanche faibles
Des fléchisseurs de la hanche faibles peuvent :
- 🎯 Diminuer la performance
- 🎯 Provoquer des douleurs dans le dos et la hanche.
- 🎯 Augmenter la probabilité de blessure lors de la pratique sportive chez les coureurs, les athlètes et les personnes actives.
Pour vous aider et que cela ne se produise pas, dans ce post tu vas apprendre à effectuer 4 exercices pour tes patients et obtenir des muscles fléchisseurs de hanche forts.
Mais pourquoi ces 4 exercices?
L’angle de flexion influence la stratégie motrice que vous souhaitez mettre en place.
Flexion de 0° à 90° : La plupart des muscles mentionnés précédemment (droit fémoral, adducteur long, TFL et psoas-iliaque) interviennent.
Flexion de plus de 90° : Ici, le droit fémoral cesse d’agir et le rôle principal est partagé entre le psoas-iliaque, l’adducteur long et le TFL.
Avec ces 4 exercices, vous parviendrez à activer de manière sélective chacun des muscles fléchisseurs de la hanche.
Votre objectif sera que votre patient dépasse 40 % de sa contraction maximale (nous t’expliquons comment atteindre un gain de force pour n’importe quel muscle dans cet article) afin de garantir une adaptation en force et d’accélérer le renforcement des muscles ciblés.
4 exercices pour renforcer les fléchisseurs de la hanche (très simples à réaliser)
1.- STANDING LIFT OFF
Dans cet exercice, avec le genou au-dessus de la hanche (+90° de flexion), le TFL et l’adducteur agissent comme principaux protagonistes du mouvement.
2.- SINGLE LEG RAISE
Avec les genoux tendus, vous obtiendrez un rôle plus important du droit fémoral pour réaliser la flexion, et du TFL pour stabiliser.
3.- MOUNTAIN CLIMBERS
En changeant de plan et en passant à un appui monopodal, le rôle principal sera attribué aux adducteurs (stabilisateurs) ainsi qu’au droit fémoral en tant que fléchisseurs.
4.- PSOAS MARCH
Dans cette adaptation isométrique, vous faites en sorte que le droit fémoral et le TFL résistent à la force générée par le mouvement de la jambe controlatérale.
REMARQUE : « Si vous souhaitez réduire l’activation du droit fémoral, rappelez-vous qu’il vous suffit de dépasser 90° de flexion. »
Tableau récapitulatif de l’activation des fléchisseurs de la hanche
Voici un tableau récapitulatif des muscles qui permettent d’atteindre une adaptation en force dans chaque exercice.
N’oubliez pas que chaque exercice implique une stratégie motrice différente. Par conséquent, mesurer l’activité musculaire par électromyographie est essentiel pour choisir les meilleurs exercices et les adapter à chaque patient.
On se voit dans le prochain article 🙂
