Que signifie l’entraînement pour augmenter la force musculaire? Ne pensez pas seulement aux athlètes d’élite. Nous parlons de personnes comme vous et moi. Des personnes qui ont une blessure ou qui veulent simplement améliorer leur santé.
La première chose à savoir lorsque vous commencez à prescrire des exercices de force est que la première adaptation se produit au niveau neuromusculaire (1). Le système nerveux montre certaines modifications permettant aux fibres musculaires, aux unités motrices et au muscle dans son ensemble d’exercer une plus grande tension (activité musculaire), ce qui se traduira par des niveaux de force plus élevés.
Pour qu’une personne puisse déplacer un objet quelconque, ses muscles doivent générer une certaine activité musculaire afin que ses articulations puissent bouger et interagir avec l’objet.
Adaptations neuromusculaires dans l’entraînement de force
Les 4 clés du système neuromusculaire que vous devez contrôler pour accélérer le gain de force musculaire chez vos clients sont :
- 1. Augmenter l’activation des muscles agonistes et synergistes.
- 2. Augmenter la fréquence de déclenchement.
- 3. Augmenter la potentialisation réflexe.
- 4. Réduire la coactivation des muscles antagonistes.
Dans cet article, vous apprendrez à accélérer le gain de force en contrôlant l’activité musculaire à l’aide de l’électromyographie de surface.
Comment accélérer le gain de force musculaire ? (en se basant sur l’activité musculaire)
Un facteur clé dans la production et la progression de la force musculaire est l’« intensité » de l’exercice.
L’électromyographie est souvent utilisée comme indicateur de l’intensité de l’exercice et se définit comme le pourcentage de l’activité maximale volontaire (2).
Il existe une relation linéaire entre la force musculaire isométrique et l’activité musculaire agoniste. Par exemple, dans une flexion isométrique du coude, il y aura une relation linéaire entre la force de flexion du coude et l’activité musculaire du biceps brachial.
L’activité musculaire exprimée en pourcentage de l’activité musculaire maximale fournit une estimation approximative de l’intensité de l’exercice, souvent appelée « le niveau d’activation neuromusculaire ».
Voici les niveaux d’activité musculaire pour gagner de la force musculaire
Pour obtenir et stimuler les adaptations de la force musculaire, l’intensité des muscles agonistes et synergistes pendant les exercices que vous prescrivez doit se situer entre 40 % et 95 % de l’activité volontaire maximale (3).
De plus, il semble qu’il existe une relation dose-réponse entre l’intensité de l’exercice et le taux d’adaptations de la force musculaire (c’est-à-dire que l’entraînement à des niveaux plus élevés d’activation neuromusculaire produit de plus grands gains de force) (4).
Ce concept est fondamental pour la rééducation car, souvent, le niveau d’activation neuromusculaire pendant les exercices thérapeutiques conventionnels se situe en dessous du seuil d’adaptation de 40 % à 60 % nécessaire pour stimuler les gains en force et en taille musculaire. C’est un facteur clé qui ralentit l’amélioration de vos patients si vous ne le prenez pas en compte.
Adaptations de force : Effets sur l’activation des muscles agonistes et synergistes
Lorsque vous voulez augmenter la force, vous devez produire un changement dans ce schéma :
L’augmentation de la force commence au niveau cortical. Ensuite, elle passe au niveau médullaire pour provoquer une augmentation du recrutement des unités motrices ou de la fréquence de décharge afin d’accroître les niveaux de force maximale et explosive.
L’entraînement de force provoque une adaptation neuronale grâce à une plus grande activation des muscles agonistes et synergistes et une moindre activation des muscles antagonistes. Cette adaptation va augmenter la force et/ou son taux de développement, améliorant ainsi la rééducation et la performance physique.
Si cela se répète avec certaines charges, une autre adaptation se produira : l’hypertrophie musculaire, qui est l’augmentation de la section transversale de la fibre musculaire, ce qui est un changement structurel (4).
Cela provoque à son tour une stimulation afférente des récepteurs sensoriels qui retourne au niveau cortical. L’entraînement provoque progressivement une augmentation des niveaux d’activité musculaire requis pour un mouvement soient rapidement préparés et augmentent ainsi les niveaux de force.
Chez les sujets non entraînés et les patients revenant d’une blessure, les adaptations neuromusculaires prédominent encore plus. En 12 semaines, on observe des augmentations de 20 % à 25 % de la force musculaire, conjointement avec l’activité musculaire mesurée par électromyographie.
Nous allons analyser l’activité musculaire produite par le biceps brachial d’un patient exécutant un mouvement de flexion du coude (curl de biceps) avec deux haltères :
- Poids 1 : 7 kg
- Poids 2 : 12 kg
Nous comparons l’activité musculaire produite par le biceps brachial dans ces deux exercices. Le résultat est le suivant :
Notez comment les répétitions avec 12 kg parviennent à atteindre un seuil de force neuromusculaire proche de 100 % du recrutement total du muscle.
Regardez maintenant les répétitions avec 7 kg, elles ne représentent aucun défi pour le biceps brachial.
Par conséquent, vous perdriez votre temps à essayer d’accélérer la récupération ou le gain de force en utilisant des exercices qui ne parviennent pas à générer des adaptations neuromusculaires.
De plus, vous devez prendre en compte que cette situation va changer au fur et à mesure des séances et de l’entraînement. Par conséquent, contrôler cette variable neuromusculaire est crucial non seulement au début de l’entraînement mais aussi lors des futures séances de suivi.
Retenez cette idée
La première adaptation qui se produit lors de l’entraînement de la force se situe au niveau neuromusculaire. Contrôler combien et comment s’activent les muscles agonistes de l’articulation où vous souhaitez produire de la force est fondamental pour concevoir des programmes d’entraînement et de réhabilitation. L’électromyographie est le seul outil qui vous aide dans ce processus.
Enfin, rappelez-vous que pour produire une adaptation, vous devez atteindre au moins 40 % de la contraction volontaire maximale dans la musculature agoniste et synergiste. De nombreux exercices thérapeutiques que vous utilisez quotidiennement se trouvent en dessous de ce seuil d’adaptation. Contrôlez cette variable et vous atteindrez plus rapidement vos objectifs.
Bibliographie
- Andersen, L. L., Magnusson, S. P., Nielsen, M., Haleem, J., Poulsen, K., & Aagaard, P. (2006). Neuromuscular activation in conventional therapeutic exercises and heavy resistance exercises: implications for rehabilitation. Physical Therapy, 86(5), 683-697.
- Aagaard, P., Andersen, J. L., Dyhre-Poulsen, P., et al. (2001). A mechanism for increased contractile strength of human pennate muscle in response to strength training: changes in muscle architecture. Journal of Physiology, 534, 613–623.
- Fry, A. C. (2004). The role of resistance exercise intensity on muscle fibre adaptations. Sports Medicine, 34, 663–679.
Fleck, S. J., & Kraemer, W. J. (2004). Designing Resistance Training Programs. Champaign, IL: Human Kinetics Inc.
