La force et la résistance des fessiers jouent un rôle clé tant dans la prévention que dans la réhabilitation des blessures, en normalisant les schémas de marche et la posture, en éliminant la douleur et en améliorant les performances sportives.
Renforcer les fessiers peut vous aider à :
- ✅ Récupérer la fonction et réduire la douleur chez les patients post-chirurgicaux.
- ✅ Diminuer la douleur lombaire et son handicap.
- ✅ Améliorer les performances musculaires.
Le pont fessier monopodal produit généralement une activité musculaire suffisante du grand fessier et du moyen fessier pour les renforcer sans charge externe, offrant aux personnes un outil pour augmenter la stabilité de la hanche de manière sûre. (Dans ce post, vous avez également découvert 7 exercices pour améliorer la synergie quadriceps – ischio-jambiers chez les patients opérés du LCA.)
Problème : Crampes dans les ischio-jambiers
Cependant, il est probable que de nombreux patients qui pratiquent ce type de pont fessier souffrent de crampes dans les ischio-jambiers en raison de la combinaison d’une faiblesse des fessiers et d’une activité musculaire élevée des ischio-jambiers.
Ces crampes dans les ischio-jambiers pendant le pont fessier empêchent souvent de réaliser un nombre suffisant de répétitions, ce qui nuit également au renforcement musculaire adéquat.
Ainsi, l’objectif d’un pont fessier est de s’assurer que l’activité du grand fessier soit supérieure à celle de la musculature des ischio-jambiers.
Grand fessier > Biceps fémoral
Par conséquent, dans cet article, vous apprendrez à choisir la position du pont fessier monopodal la mieux adaptée pour activer préférentiellement le grand fessier par rapport aux ischio-jambiers.
PONT FESSIER : 1ère VARIABLE
Le genou de soutien est fléchi à 60° (éloigné du fessier) et le pied est complètement posé. Le patient étend le genou controlatéral et maintient la hanche en position neutre.
PONT FESSIER : 2ème VARIABLE
Le genou de soutien est fléchi à 135° (près du fessier) et le pied est posé. Le patient étend le genou controlatéral et maintient la hanche en position neutre.
Genou de soutien fléchi à 60° et le pied posé. Le genou controlatéral est détendu en flexion, avec le fémur en position verticale.
Grand fessier < Biceps fémoral (X)
PONT FESSIER : 4ème VARIABLE
Le genou de soutien est fléchi à 90° et le pied en dorsiflexion. Le patient fléchit le genou controlatéral et effectue les répétitions en déplaçant la hanche hors de sa position neutre.
Grand fessier < Biceps fémoral (X)
PONT FESSIER : 5ème VARIABLE
Le genou de soutien est fléchi à 135° et la cheville en dorsiflexion complète. Le genou controlatéral est détendu en flexion, avec le fémur en position verticale.
Grand fessier > Biceps fémoral (V)
Alors, quel est le meilleur pont fessier ?
L’exercice numéro 2 est celui qui active le grand fessier dans une proportion plus élevée par rapport au biceps fémoral. L’exercice 5 permet également une activation plus dominante du grand fessier et peut être un bon choix pour travailler cette synergie.
Notez que seulement deux des cinq exercices permettent une synergie positive entre les fessiers et les ischio-jambiers. Par conséquent, vous devez vous attendre à ce que chaque client ait un modèle de recrutement différent entre ces deux groupes musculaires.
Le secret pour obtenir le meilleur pont fessier est de contrôler l’activité musculaire, et si vous êtes arrivé jusqu’ici, vous êtes un pas plus près de l’atteindre
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