Si en lisant les exercices pour le dentelé antérieur, la première chose qui vous vient à l’esprit est : « oh non, encore un article qui parlera d’exercices typiques », vous serez heureux de savoir que ce n’est pas le cas.
Ce que vous trouverez dans cet article est un nouvel exercice que très peu de gens utilisent pour activer le grand dentelé antérieur, évitant ainsi une activation excessive du trapèze supérieur.
Alors, sans plus tarder, découvrons-le.
Quelles sont les fonctions du dentelé antérieur ?
Bien que cela puisse paraître très évident, il est nécessaire de clarifier les fonctions les plus importantes du dentelé antérieur. Le dentelé antérieur a été décrit comme l’abducteur et le rotateur ascendant de la scapula et peut être divisé en différents composants fonctionnels :
- Les parties inférieures peuvent effectuer une rotation vers le haut et une protraction de l’omoplate.
- Les supérieurs peuvent réaliser l’abduction ou la protraction de l’omoplate.
- Les parties inférieures peuvent aider à la dépression de l’omoplate.
- Avec les trapèzes inférieur et supérieur, le dentelé forme une paire de forces qui fait tourner l’omoplate vers le haut, élément essentiel de l’élévation du bras.
Et cette dernière affirmation va être la base de notre exercice. Cependant, nous avons dit que l’objectif était d’activer le moins possible le trapèze supérieur. Pour cela, nous allons le faire en réduisant la contribution de ce muscle.
Utilisez cet exercice pour activer le dentelé sans compenser avec le trapèze supérieur
Dans presque toutes les publications, guides et vidéos, les exercices qui « reviennent le plus » pour le dentelé antérieur sont généralement le développé militaire, les pompes, le développé couché…
Pourtant, l’exercice que vous allez découvrir ci-dessous permet d’obtenir :
- ✅ La même activité ou plus du dentelé antérieur.
- ✅ Beaucoup moins d’activité du trapèze supérieur.
L’exercice que nous proposons est une rotation externe de l’épaule en position couchée.
Nous allons comparer l’activité de cet exercice avec les exercices classiques pour ce muscle.
Rotation externe décubitus ventral vs développé militaire en rotation externe
Voici l’activité du grand dentelé antérieur :
Même activité dentelé antérieur dans les deux exercices mais…
Voici l’activité du grand trapèze supérieur:
La rotation externe a trois fois moins d’activité dans le trapèze supérieur !
Rotation externe décubitus ventral vs développé couché (12Kg)
Voici l’activité musculaire du grand dentelé si on la compare avec le développé couché :
La presse permet d’activer un peu plus le serratus mais…
La rotation externe a la moitié de l’activité pour le trapèze supérieur !
Rotation externe décubitus ventral vs pompes
Les pompes génèrent 3 fois plus d’activité de serratus que les rotations, mais…
Encore une fois, la rotation externe entraîne 66 % d’activité en moins dans le trapèze supérieur.
Donc…
Vous pouvez utiliser cet exercice pour :
Améliorez la force du dentelé de votre patient dans les premières phases de rééducation.
Améliorez le contrôle et l’intégration de ce muscle dans votre schéma corporel.
Réduire l’hypertonie du trapèze supérieur qui peut provoquer des douleurs.
Vous êtes sur le point de maîtriser la base du mouvement : l’activité musculaire.
Rendez-vous dans le prochain article 🙂
