¿Entrenas el dorsal ancho pero no ves resultados? Podrías estar haciendo los ejercicios equivocados.
Muchos entrenadores y fisioterapeutas siguen recomendando ejercicios para espalda sin saber con certeza cuál es su impacto real en el dorsal ancho.
El dorsal ancho es uno de los músculos clave para una espalda fuerte, ancha y funcional. Es protagonista en movimientos de tracción, tanto verticales como horizontales, y su entrenamiento eficiente no solo mejora la estética, sino también el rendimiento deportivo, la postura y la prevención de lesiones.
Pero aquí va una opinión que puede incomodar: no todo lo que se siente «en la espalda» realmente está activando el dorsal como crees.
La activación muscular no es cuestión de intuición, sino de evidencia. Y gracias a la electromiografía (EMG), ahora puedes saber qué ejercicios activan el dorsal al 100%… y cuáles se quedan muy por debajo.
Medirlo te ayuda a mejorar la forma de entrenar y de prescribir ejercicios, especialmente si buscas hipertrofia o quieres optimizar la rehabilitación de tus pacientes.
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En este post, te compartimos los 7 mejores ejercicios para el dorsal ancho, ordenados por nivel de activación muscular, y cómo puedes aplicarlos de forma estratégica en tus entrenamientos o en los programas de tus pacientes.
¿Por qué usar EMG para seleccionar ejercicios?
La EMG de superficie te permite identificar cuánta actividad muscular se genera durante un ejercicio concreto. Si bien la activación muscular no garantiza por sí sola la hipertrofia, sí es un factor determinante dentro del estímulo mecánico necesario para que el músculo crezca.
Cuanto mayor y más sostenida es la activación, más tensión se acumula y más potencial tiene el ejercicio para producir adaptaciones.
Aquí tienes el ranking de ejercicios para el dorsal ancho (EMG en % de activación máxima):
1. Pull-up (Dominadas estrictas) – 100% de activación
El rey de los ejercicios para el dorsal ancho. La dominada involucra una contracción máxima del dorsal durante toda la fase concéntrica. Además, requiere estabilidad escapular y control corporal, lo que la convierte en un excelente estímulo global.
✅ Recomendación: Ideal para fases de fuerza o hipertrofia avanzada. Puedes usar lastre progresivo para intensificar.
2. Chin-up (Dominada con agarre supino) – 100% de activación
Aunque el agarre cambia (supinación), el nivel de activación del dorsal se mantiene en el máximo. Se suele sentir más cómodo para los bíceps, pero sigue siendo un ejercicio excelente para el dorsal si se controla la técnica.
✅ Recomendación: Perfecto para variar el estímulo sin reducir la activación del dorsal.
3. Bent-over row (Remo con barra inclinado) – 91%
Uno de los mejores ejercicios de tracción horizontal. Recluta de forma intensa los dorsales y la musculatura estabilizadora del tronco. Es especialmente útil para fortalecer en patrones más funcionales y de pie.
✅ Recomendación: Ideal en bloques de hipertrofia general o para combinar con ejercicios de tracción vertical.
4. Seated row (Remo sentado con cable) – 90%
Permite un control más fino del movimiento, lo que puede favorecer una mejor conexión mente-músculo. Al eliminar la necesidad de estabilización del tronco, puedes centrarte exclusivamente en el trabajo del dorsal.
✅ Recomendación: Muy útil en fases de hipertrofia, especialmente para trabajar el rango medio del dorsal.
5. Lat pull-down (Jalón al pecho) – 88%
Clásico de los gimnasios. Excelente alternativa a la dominada para pacientes o usuarios que aún no tienen la fuerza suficiente para trabajar con el peso corporal.
✅ Recomendación: Úsalo como progresión hacia la dominada, o para trabajar con rangos de repeticiones más altos sin comprometer la técnica.
6. Inverted row (Remo invertido en barra o TRX) – 83%
Una opción accesible, versátil y efectiva. Permite escalar fácilmente la dificultad (elevando los pies, aumentando el ángulo) y se adapta bien a entornos clínicos o de readaptación.
✅ Recomendación: Ideal para fases de aprendizaje del patrón de tracción horizontal o como trabajo auxiliar.
7. TRX row (Remo con suspensión) – 49%
Aunque es el ejercicio con menor activación del dorsal según el estudio, es muy útil para fases iniciales, entrenamiento funcional y reeducación del patrón de tracción. También trabaja la estabilidad escapular.
✅ Recomendación: Úsalo como parte de calentamientos activos o sesiones de técnica, especialmente con pacientes.
¿Cómo aplicar esta información?
Si estás en una fase de hipertrofia, prioriza ejercicios con más del 85% de activación: dominadas, remos con barra, remo en máquina y jalón al pecho.
Si trabajas con pacientes en recuperación, empieza por ejercicios con menos carga externa como el TRX row o inverted row.
Puedes usar EMG en consulta para verificar si los músculos realmente se están activando como esperas y ajustar los ejercicios según los resultados.
Conclusión
No todos los ejercicios valen lo mismo si tu objetivo es ganar masa muscular en el dorsal ancho.
Saber cuáles activan más el músculo te permite optimizar cada serie, reducir el riesgo de compensaciones y mejorar tus resultados en menos tiempo.
¿Te gustaría saber cómo usar EMG para comprobar estos datos con tus propios pacientes?
