Medidos con electromiografía
El bíceps femoral es uno de los músculos que más sufre en lesiones deportivas, especialmente en deportes con sprint, saltos y cambios de dirección. Tras una lesión, elegir los ejercicios adecuados es clave para acelerar la recuperación y prevenir recaídas. Pero aquí está el dilema:
¿Cómo sabes si un ejercicio está realmente activando el bíceps femoral lo suficiente para conseguir una adaptación neuromuscular o hipertrofiar?est
Muchos programas de rehabilitación y entrenamiento se basan en intuiciones o en “los ejercicios de siempre”. El problema es que, sin datos objetivos, puedes estar usando un ejercicio que activa poco el bíceps femoral, retrasando la recuperación y limitando la ganancia de fuerza. Esto no sólo ralentiza la vuelta al deporte, sino que aumenta el riesgo de que la lesión se repita y el paciente pierda confianza en el proceso.
Gracias a la electromiografía de superficie (EMG) hoy puedes medir qué ejercicios generan más activación en el bíceps femoral y cuáles tienen un impacto limitado.
En este post descubrirás los 9 ejercicios que más tensión generan en el bíceps femoral, ordenados según su nivel de activación, para que elijas con precisión los que realmente aceleran la rehabilitación, potencian la fuerza y maximizan la hipertrofia.
👉 ¿Quieres aprender a diseñar entrenamientos basados en activación muscular medida con EMG?
Contacta con nosotros en mDurance y empieza a integrar la electromiografía en tu práctica diaria.
Ejercicios para hipertrofia y readaptación del bíceps femoral
Teniendo en cuenta los datos de activación muscular medidos con EMG, aquí tienes una selección de ejercicios que te ayudarán no solo a ganar fuerza e hipertrofia en el bíceps femoral, sino también a acelerar la recuperación tras una lesión y reducir el riesgo de recaídas.
1. Curl Nórdico
Porcentaje de Activación respecto a la máxima contracción voluntaria (% MVC): 100%
Protocolo: Realiza 3–5 repeticiones por serie, con un máximo de 3 series, enfocándote en la fase excéntrica.
Progresión: Empieza limitando el rango, usando apoyo de brazos o una o varias gomas elásticas para hacerlo más sencillo. A medida que aumente la fuerza excéntrica, busca mayor control en la bajada.
Observaciones: Mantén neutralidad lumbopélvica y evita hiperextender el cuello. Es un ejercicio muy exigente, ideal para fases avanzadas.
2. Peso muerto rumano con barra
% MVC: 98%
Protocolo: 3–4 series de 8–10 repeticiones, enfatizando la fase excéntrica.
Progresión: Inicia con barra ligera y aumenta la carga progresivamente manteniendo técnica.
Observaciones: Rodillas semiflexionadas, espalda neutra y control total del rango de movimiento.
3. Curl de isquios con balón
% MVC: 85%
Protocolo: 3 series de 12–15 repeticiones.
Progresión: Comienza en doble apoyo. Cuando sea fácil, realiza el curl monopodal para aumentar la exigencia.
Observaciones: Evita compensar con la zona lumbar. Mantén el abdomen activo en todo momento.
4. Hip Thrust
% MVC: 82%
Protocolo: 3–4 series de 8–12 repeticiones con carga progresiva.
Progresión: Ajusta la carga según tolerancia.
5. Leg Curl en máquina
Observaciones: Eleva la cadera hasta extensión completa sin arquear la zona lumbar.
% MVC: 76%
Protocolo: 3-4 series de 10–12 repeticiones, con 2–3 segundos en la fase excéntrica.
Progresión: Ajusta el rango de movimiento y la carga según tolerancia.
Observaciones: No bloquees las rodillas en extensión completa. Controla el movimiento, evitando rebotes.
6. Peso muerto a una pierna
% MVC: 64%
Protocolo: 3 series de 8–10 repeticiones por pierna.
Progresión: Inicia con peso corporal y añade mancuerna o kettlebell.
Observaciones: La cadera debe moverse en bisagra, no por flexión lumbar. Controla la estabilidad de rodilla y pie.
7. Swing con kettlebell
% MVC: 60%
Protocolo: 3–4 series de 12–15 repeticiones.
Progresión: Empieza con peso ligero y aumenta sólo cuando la técnica sea impecable.
Observaciones: El movimiento nace de la cadera, no de los brazos. Mantén la espalda recta en todo momento
8. Puente de isquios bipodal
% MVC: 55%
Protocolo: 3 series de 12 repeticiones.
Progresión: Inicia con pies apoyados cerca de la pelvis y aumenta la distancia progresivamente.Observaciones: Evita que la pelvis caiga hacia un lado. Mantén abdomen y glúteos activos.
9. Puente de isquios monopodal
% MVC: 40%
Protocolo: 3 series de 8–10 repeticiones por pierna.
Progresión: Una vez dominado en superficie estable, prueba con fitball.
Observaciones: Vigila que la rodilla no se abra hacia fuera.
Conclusiones
Si el objetivo es hipertrofia, prioriza los ejercicios con mayor activación EMG: Nordic y peso muerto rumano.
Para fases de readaptación inicial, los puentes de isquios y el curl con balón son más seguros.
La progresión debe ser gradual, vigilando siempre la técnica para evitar compensaciones lumbares.
Con esta guía puedes seleccionar y adaptar los ejercicios de bíceps femoral en función del estado del paciente, ya sea en rehabilitación, fuerza o hipertrofia.
👉 ¿Quieres aprender a diseñar entrenamientos basados en activación muscular medida con EMG?
Contacta con nosotros en mDurance y empieza a integrar la electromiografía en tu práctica diaria.
