¿Tus pacientes hacen muchos ejercicios de glúteo… pero no consiguen los resultados que esperan?
El problema puede no estar en la falta de esfuerzo, sino en elegir ejercicios que no activan suficientemente el glúteo mayor.
Muchas rutinas incluyen movimientos populares como sentadillas o peso muerto convencional sin saber realmente cuánto se estimula el músculo objetivo. Y si el glúteo no recibe el estímulo adecuado, la hipertrofia simplemente no llega.
Esto no sólo ralentiza el progreso. También aumenta el riesgo de compensaciones, molestias lumbares o sobreuso en otros grupos musculares.
La buena noticia: ya no necesitas adivinar.
Gracias al análisis con electromiografía (EMG), ahora sabes qué ejercicios activan más el glúteo mayor y en qué orden deberías incluirlos en tus entrenamientos.
¿Quieres aprender a prescribir y optimizar ejercicios utilizando la EMG?
En este post tienes los 10 ejercicios más efectivos para hipertrofia del glúteo mayor, medidos con EMG y explicados para que puedas aplicarlos desde hoy.
¿Por qué importa la activación muscular en la hipertrofia?
La activación muscular es uno de los factores clave para estimular la tensión mecánica, el principal detonante de la hipertrofia.
Cuanto más activo está un músculo durante un ejercicio, mayor es el estímulo que recibe… y mayores las probabilidades de que crezca, si se cumplen las demás variables del entrenamiento (volumen, intensidad, descanso, etc.).
A continuación, te mostramos los ejercicios ordenados de mayor a menor activación del glúteo mayor, según datos obtenidos con EMG. Además, te explicamos por qué funcionan y cómo puedes incluirlos en tus programas.
Top 10 ejercicios para hipertrofia del glúteo mayor
1. Step up (subida al cajón)
Activación: 100%
Es el ejercicio que más activa el glúteo mayor de todos los analizados.
Requiere una extensión de cadera completa contra la gravedad, con poco impulso, lo que fuerza al glúteo a generar toda la potencia desde el inicio del movimiento. Ideal para progresiones unilaterales.
2. Step up lateral
Activación: 97%
Muy similar al anterior, pero con mayor énfasis en la estabilidad lateral. Involucra más al glúteo medio, pero el glúteo mayor sigue siendo el protagonista en la extensión de cadera.
Recomendado para: deportistas, pacientes con déficit de estabilidad pélvica o programas que busquen hipertrofia y control postural.
3. Peso muerto con barra hexagonal
Activación: 88%
Esta variante permite una postura más erguida y una mayor activación del glúteo sin sobrecargar la zona lumbar.
El centro de masas está más centrado, permitiendo más carga y menos riesgo de compensaciones.
Perfecto para: fases de fuerza máxima, o como ejercicio base en entrenamientos de glúteo para pacientes con dolor lumbar.
4. Hip Thrust convencional
Activación: 82%
Uno de los ejercicios más famosos para glúteo y con razón. La resistencia constante en todo el rango y el pico de máxima tensión al final lo convierten en una herramienta potente para la hipertrofia.
Mejora si: usas tempo lento en la bajada y haces una pausa en la extensión completa.
5. Sentadilla búlgara
Activación: 70%
Su ventaja principal es que genera gran tensión mecánica en el glúteo del lado de apoyo, mientras mejora la estabilidad lumbopélvica.
Además, activa el glúteo sin que sea necesario usar cargas elevadas.
Ideal para: entrenamientos unilaterales, corrección de asimetrías y progresiones en programas de rehabilitación.
6. Zancadas frontales
Activación: 66%
Un básico que sigue funcionando. La zancada permite trabajar fuerza, control y equilibrio, activando intensamente el glúteo, sobre todo si el paso es largo y con buena inclinación del tronco hacia delante.
Pro tip: En pacientes con tendinopatías rotulianas, es útil evaluar la sinergia con cuádriceps para evitar sobrecargas.
7. Sentadilla unipodal
Activación: 65%
Aunque muy técnica, esta sentadilla requiere una activación importante del glúteo para estabilizar y extender la cadera.
No recomendada en fases iniciales de rehabillitación si hay dolor o pérdida de fuerza.
8. Peso muerto convencional
Activación: 64%
Sigue siendo efectivo para trabajar toda la cadena posterior. Pero si el tronco se inclina mucho, se compensa con isquios y erectores espinales, disminuyendo la implicación del glúteo mayor.
Mejora con: buena técnica, velocidad controlada y trabajo específico del glúteo en otros ejercicios complementarios.
9. Sentadilla trasera
Activación: 59%
Aunque se considera un ejercicio global, el back squat no es el más eficiente si el objetivo principal es el glúteo. La activación depende mucho de la técnica (trunk lean, profundidad, ancho de base…).
Si el objetivo es glúteo: mejor usarlo en combinación con otros ejercicios más específicos.
10. Peso muerto sumo
Activación: 37%
A pesar de su postura abierta, el sumo deadlift activa menos el glúteo mayor en comparación con las demás variantes. Esto se debe a que la carga se reparte más entre abductores e isquios.
Úsalo: si buscas variar estímulos o trabajar otras regiones, pero no como ejercicio principal para glúteo.
Conclusión: ¿Qué ejercicios deberías priorizar?
Si buscas hipertrofia efectiva del glúteo mayor, los datos son claros: elige ejercicios con mayor activación EMG, progresión adecuada de carga, y un buen control técnico.
Top 5 más efectivos:
- 1. Step up
- 2. Step up lateral
- 3. Peso muerto con barra hexagonal
- 4. Hip Thrust
- 5. Sentadilla búlgara
¿Y si pudieras medir esto en tus propios pacientes?
La electromiografía de superficie no solo te ayuda a elegir mejores ejercicios:
👉 Te permite personalizar cada entrenamiento según cómo trabaja cada músculo.
👉 Y sobre todo, asegurarte de que lo que prescribes, realmente activa lo que quieres trabajar.
¿Quieres aplicar esto en tu clínica o consulta?
Nos vemos en el siguiente post 🙂
