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¿Por qué es importante fortalecer el deltoides medio?
El deltoides medio es uno de los principales responsables de la abducción del hombro, permitiendo levantar el brazo lateralmente y mantener la estabilidad de la articulación.
Sin embargo, si este músculo no se activa correctamente, pueden surgir varios problemas que afectan la funcionalidad del hombro:
- ❌ Menos movilidad, lo que dificulta movimientos como levantar objetos o alcanzar algo por encima de la cabeza.
- ❌ Menos capacidad para levantar peso, ya que la fuerza del deltoides medio es clave en ejercicios de empuje y tracción.
- ❌ Compensación con otros músculos, como el trapecio superior o el supraespinoso, lo que puede generar sobrecargas y aumentar el riesgo de lesiones.
Pero hay otro problema…
Muchos ejercicios parecen fortalecer el deltoides medio, pero ¿cómo sabes si realmente lo estás activando de manera efectiva?Usa electromiografía de superficie (EMG) para medir y optimizar la activación muscular en cada ejercicio. Si quieres aumentar tu seguridad a la hora de guiar los ejercicios de tus pacientes, consigue toda la info de mDurance aquí.
En este post tienes los 5 ejercicios más efectivos para fortalecer el deltoides medio, con datos de activación medidos con EMG.
5 ejercicios para fortalecer el deltoides medio
Ejercicio 1: Face Pull
Activación del deltoides medio: 40%
El Face Pull es un ejercicio excelente para mejorar la estabilidad del hombro y fortalecer la parte media del deltoides, aunque su activación no es la más alta en esta lista.
👉 Consejo: Mantén los codos elevados y aprieta los omóplatos al final del movimiento para una activación óptima.
Ejercicio 2: Remo al mentón con barra
Activación del deltoides medio: 55%
El remo al mentón con agarre amplio es un movimiento compuesto que involucra el deltoides medio de manera más intensa.
👉 Consejo: Evita subir demasiado la barra para prevenir molestias en la articulación del hombro.
Ejercicio 3: Elevación lateral con mancuernas
Activación del deltoides medio: 60%
Un clásico para el deltoides medio, con una activación elevada y un enfoque directo en la abducción del hombro.
Consejo: Eleva las mancuernas con un ligero ángulo hacia adelante para evitar la compensación con el trapecio superior.
Ejercicio 4: Elevación lateral con goma elástica
Activación del deltoides medio: 65%
El uso de resistencia elástica genera una activación progresiva, lo que permite trabajar el deltoides medio en diferentes rangos de movimiento.
👉 Consejo: Mantén una ejecución controlada y asegúrate de que la banda tenga tensión desde el inicio del ejercicio.
Ejercicio 5: Elevación lateral inclinada 🔥 (Nuestro favorito)
Activación del deltoides medio: 70%
Este ejercicio maximiza la activación del deltoides medio al reducir la participación de otros músculos compensatorios, como el trapecio superior.
👉 Consejo: Mantén el torso inclinado para aumentar la tensión en el deltoides medio durante todo el recorrido.
Conclusión: ¿Cómo optimizar el fortalecimiento del deltoides medio?
¡Recuerda!
No todos los ejercicios activan el deltoides medio con la misma intensidad. Y por supuesto, cada paciente es único y podría tener resultados de activación diferentes.
Por eso, la EMG de superficie te permite:
- ✔ Asegurar que realmente estás activando el deltoides medio.
- ✔ Evitar compensaciones musculares que puedan generar sobrecargas o lesiones.
- ✔ Personalizar el entrenamiento y la rehabilitación según las necesidades de cada paciente.
Nos vemos en el siguiente post 🙂
