Cuando se trata de fortalecer los glúteos, la elección del tipo de sentadilla puede marcar una gran diferencia. Aunque todas las variantes de sentadilla trabajan la cadena posterior, no todas lo hacen con la misma eficacia sobre los distintos músculos que la componen.
En este post tienes detallados los resultados de un análisis con electromiografía de superficie (EMG) en el que comparamos dos variantes muy utilizadas: la sentadilla frontal y la sentadilla con barra tras nuca.
Ambas opciones son técnicamente válidas, pero presentan diferencias notables en la activación del glúteo mayor y medio, dos músculos clave en la estabilidad, la fuerza y la prevención de lesiones en cadera y rodilla.
Conocer estas diferencias te permitirá seleccionar mejor la variante más adecuada según el objetivo de tu paciente o deportista, ya sea ganar fuerza, rehabilitar una lesión o mejorar la eficiencia del movimiento.
Además, gracias al uso de la EMG, podrás medir la activación muscular durante cada ejercicio, y tomar decisiones basadas en datos reales.
Si buscas una guía objetiva para decidir qué sentadilla activa más los glúteos y por qué, este análisis te dará una respuesta clara y aplicable a tu práctica diaria.
¿Quieres saber cuál activa más los glúteos? Sigue leyendo.
Sentadilla frontal: técnica y resultados
En esta variante, la barra se apoya en la parte frontal de los hombros, lo que obliga a mantener el tronco más vertical durante el movimiento. Esto cambia el reparto de fuerzas y puede influir en la musculatura que más trabaja.
Resultados de activación muscular (medidos con EMG):
- Glúteo mayor: 40%
- Glúteo medio: 20%
Esta posición favorece más el trabajo del cuádriceps y reduce ligeramente la implicación de los glúteos, especialmente del glúteo mayor.
Sentadilla con barra tras nuca: técnica y resultados
En esta variante, la barra se apoya sobre los trapecios, justo detrás de la cabeza. Esta posición genera una mayor inclinación del tronco hacia adelante, lo que modifica el patrón de carga sobre la cadera.
Resultados de activación muscular (medidos con EMG):
- Glúteo mayor: 60%
- Glúteo medio: 35%
La inclinación del tronco y el aumento del momento de fuerza sobre la cadera hacen que el glúteo mayor tenga que trabajar con mayor intensidad para extender la cadera, mientras que el glúteo medio asume un rol estabilizador más exigente.
Comparativa de activación muscular entre variantes
- Glúteo mayor sentadilla frontal vs sentadilla trás nuca.
2. Glúteo medio sentadilla frontal vs sentadilla trás nuca.
📌 Conclusión clara: La sentadilla con barra tras nuca activa más intensamente ambos glúteos en comparación con la sentadilla frontal.
¿Por qué la sentadilla tras nuca activa más los glúteos?
La respuesta está en la biomecánica del movimiento.
Cuando colocas la barra detrás de la cabeza:
- – El tronco se inclina más hacia adelante, lo que aumenta el momento de fuerza sobre la cadera.
- – Esto exige una mayor acción extensora del glúteo mayor para volver a la posición de pie.
- – Además, al haber más inestabilidad en el plano lateral, el glúteo medio se activa más para estabilizar la pelvis y evitar oscilaciones.
Por tanto, si tu objetivo es maximizar el estímulo en los glúteos, la sentadilla tras nuca es una opción más efectiva, especialmente cuando se realiza con una técnica correcta y progresión adecuada.
Conclusión final
Tanto la sentadilla frontal como la tras nuca son válidas, pero si buscas más activación del glúteo mayor y medio, la evidencia muestra que la variante con barra tras nuca es superior.
¿Quieres comprobarlo tú mismo o aplicar este análisis en tu consulta?
Con la EMG de superficie, puedes medir en tiempo real qué músculos están trabajando más en cada ejercicio y ajustar la rutina a los objetivos reales del paciente.
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