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¿Por qué es importante fortalecer el trapecio medio?
El trapecio medio es un músculo clave en la estabilidad y movilidad del hombro. Su función principal es la retracción escapular, es decir, aproximar las escápulas hacia la columna vertebral, lo que es fundamental para mantener una postura saludable y evitar sobrecargas en otros músculos.Sin embargo, muchos pacientes presentan debilidad en el trapecio medio, lo que puede provocar:
- 🔹 Dolor de hombro y cuello debido a compensaciones musculares.
- 🔹 Sobrecarga en el trapecio superior, generando molestias y fatiga.
- 🔹 Poca estabilidad escapular, lo que afecta la biomecánica del hombro.
- 🔹 Mayor riesgo de lesiones, especialmente en personas que practican deportes de lanzamiento o levantamiento de peso.
Si quieres garantizar una rehabilitación y fortalecimiento efectivo del trapecio medio, la EMG de mDurance te ayudará a medir y optimizar la activación muscular en cada ejercicio. Consigue toda la info aquí
En este post vas a descubrir 5 ejercicios para fortalecer el trapecio medio.
El problema: ¿Cómo sabes si realmente estás fortaleciendo el trapecio medio y no compensando con otros músculos?
Uno de los mayores desafíos en el entrenamiento y rehabilitación es saber si los ejercicios están activando correctamente el músculo objetivo.
Muchas veces, otros músculos como el trapecio superior, el deltoides posterior o los romboides pueden asumir el trabajo, restando protagonismo al trapecio medio. Y lo peor es que visualmente es muy difícil detectarlo.
Usa la EMG de superficie. Con esta herramienta puedes medir en tiempo real qué músculos están trabajando en cada ejercicio y asegurarte de que el trapecio medio se activa de manera óptima.
Aquí tienes 5 ejercicios efectivos para fortalecer el trapecio medio y sus niveles de activación medidos con EMG.
5 ejercicios para fortalecer el trapecio medio
#1 Remo con 90° de abducción de hombro y 90° de flexión de codo
✅ Activación del trapecio medio: 40%
Este ejercicio es un buen punto de partida para activar el trapecio medio, pero su nivel de activación es moderado. Se realiza con el brazo en una posición de 90° de abducción y flexión de codo, lo que favorece el trabajo de la musculatura escapular.
👉 Consejo: Mantén la escápula retraída durante todo el movimiento para maximizar la activación del trapecio medio.
#2 Remo con 0° de abducción de hombro y 90° de flexión de codo
✅ Activación del trapecio medio: 44%
Aquí se modifica la posición del hombro, lo que permite una mayor participación del trapecio medio en la retracción escapular.
👉 Consejo: Controla la dirección horizontal del movimiento para evitar que el trapecio superior asuma demasiado trabajo.
#3 Rotación externa con 0° de abducción de hombro
✅ Activación del trapecio medio: 48%
Este ejercicio no solo fortalece el trapecio medio, sino que también mejora la estabilidad del hombro y el trabajo del manguito rotador.
👉 Consejo: Mantén el codo pegado al cuerpo y céntrate en activar el trapecio medio en la fase final del movimiento.
#4 Remo con 45° de abducción de hombro y 90° de flexión de codo
✅ Activación del trapecio medio: 55%
Con un ángulo de abducción intermedio (45°), la activación del trapecio medio aumenta significativamente.
👉 Consejo: Asegúrate de retraer bien la escápula antes de flexionar el codo para maximizar el trabajo del trapecio medio.
#5 Extensión de hombro con 0° de flexión de codo 🔥 (Nuestro favorito)
✅ Activación del trapecio medio: 60%
Este es el ejercicio más efectivo para activar el trapecio medio. Al realizar una extensión de hombro con los brazos extendidos, se elimina la participación excesiva de otros músculos y se maximiza el trabajo del trapecio medio.
👉 Consejo: Realiza el movimiento de manera lenta y controlada para evitar compensaciones.
Conclusión: ¿Por qué usar la EMG para fortalecer el trapecio medio?
La EMG de superficie es una herramienta clave para:
- ✔ Asegurar la activación adecuada del trapecio medio.
- ✔ Evitar el sobreentrenamiento de músculos compensatorios.
- ✔ Corregir patrones ineficientes y optimizar la técnica de los ejercicios.
- ✔ Motivar a tus pacientes con biofeedback en tiempo real, mejorando su compromiso y progresión.
Nos vemos en el siguiente post 🙂
