La plancha lateral es uno de los ejercicios más utilizados para fortalecer el core, en especial el oblicuo externo, un músculo clave en la estabilidad del tronco y la prevención de lesiones lumbares.
Sin embargo, es común preguntarse si la versión clásica de este ejercicio es realmente la mejor opción para activar el oblicuo, o si existen variantes que optimicen su rendimiento y reduzcan la activación de otros músculos, como el Tensor de la Fascia Lata (TFL).
En este post, analizamos dos variantes de la plancha lateral:
- ✔ La clásica (con apoyo en los pies).
- ✔ Con rodillas flexionadas.
Y lo más importante, comparamos su activación muscular con electromiografía de superficie (EMG) para descubrir cuál de las dos versiones maximiza la activación del oblicuo externo y minimiza la del TFL.
Recuerda, la EMG de superficie es una herramienta clave para evaluar la activación muscular y optimizar la ejecución de ejercicios. Puedes conseguir toda la info de mDurance aquí.
¿Es la ejecución clásica la mejor opción para activar el oblicuo externo?
En redes sociales y en muchos programas de entrenamiento se afirma que la plancha lateral tradicional (con apoyo en los pies) puede generar una mayor activación del glúteo medio y el TFL, lo que podría reducir la participación del oblicuo externo en la estabilización del tronco.
En teoría, esto ocurre porque al mantener el cuerpo alineado y elevado sobre los pies, los músculos de la cadera (glúteo medio y TFL) se ven obligados a trabajar más para sostener la pelvis en posición neutra. Pero, ¿qué dicen los datos?
Actividad muscular en la plancha lateral tradicional
Según los registros de EMG, los niveles de activación muscular en esta variante son los siguientes:
- – Oblicuo externo derecho: 180 µV de media
- – TFL: 47 µV de media
Conclusión: El oblicuo externo trabaja de manera intensa en esta versión, mientras que la activación del TFL es moderada.
Pero, ¿qué ocurre si flexionamos las rodillas?
Plancha lateral con rodillas flexionadas: ¿Menos implicación del TFL y más activación del oblicuo?
La teoría sugiere que flexionar las rodillas en la plancha lateral reduce la demanda sobre los músculos de la cadera, permitiendo que el oblicuo externo asuma un rol más dominante en la estabilización del tronco.
Para comprobar si esto ocurre en la práctica, analizamos la activación muscular con EMG.
Actividad muscular en la plancha lateral con rodillas flexionadas
- Oblicuo externo derecho: 140 µV de media
- TFL: 39 µV de media
Conclusión: En esta variante, la activación del oblicuo externo es menor que en la versión tradicional, mientras que la del TFL prácticamente no varía.
Comparación de ambas variantes: ¿Cuál es la mejor opción?
Resumen de la actividad muscular:
| Variante de plancha lateral | Activación del oblicuo externo | Activación del TFL |
| Plancha lateral tradicional (apoyado en los pies) | 180 µV 🔼 | 47 µV |
| Plancha lateral con rodillas flexionadas | 140 µV 🔽 | 39 µV |
- ✅ El oblicuo externo se activa más en la plancha lateral tradicional.
- ✅ El TFL no tiene una gran implicación en ninguna de las variantes.
Si el objetivo es maximizar la activación del oblicuo externo, la plancha lateral tradicional es la mejor opción.
Aunque se ha sugerido que la variante con rodillas flexionadas reduce la activación de los músculos de la cadera, los datos muestran que no hay una diferencia significativa en la activación del TFL entre ambas opciones.
¿Cómo optimizar la ejecución de la plancha lateral?
Para garantizar que el oblicuo externo trabaja al máximo y minimizar el esfuerzo del TFL, sigue estas recomendaciones:
🔹 Mantén una alineación adecuada del cuerpo, evitando que la cadera caiga o rote hacia adelante.
🔹 Activa conscientemente el core, asegurándote de que el oblicuo externo soporta la carga principal.
🔹 Si sientes que el TFL se activa demasiado, prueba ajustes en la postura, como modificar la posición del pie o el ángulo de inclinación.
Si quieres asegurarte que tus pacientes sacan el máximo partido a la plancha lateral, usa la EMG para medir la activación muscular en tiempo real y elegir la mejor variante para tus pacientes.
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Nos vemos en el siguiente post 🙂
