La sentadilla es uno de los principales ejercicios elegidos para los programas de fortalecimiento del tren inferior.
Tanto glúteos como cuádriceps actúan como protagonistas en este movimiento y músculos sinergias como los multífidos y los isquios, acompañan estabilizando la musculatura.
Y justo por eso, el objetivo es fortalecer el glúteo mayor y los cuádriceps por encima de los demás.
El problema surge cuando el paciente no tiene una buena coordinación muscular, compensa con su musculatura sinergista y …
Como resultado de esta descompensación, comienza a sentir molestias, no percibe la mejoría y acaba abandonando el tratamiento.
En este post vas a aprender 2 trucos para construir la mejor sentadilla, estando convencid@ de que el beneficio lo recibe la musculatura diana.
EL TRUCO PARA PASAR DE SENTADILLA PARCIAL A PROFUNDA (sin miedo a equivocarte)
Lo habitual es que puedas pensar que una sentadilla profunda es más efectiva tanto para mejorar la activación muscular como otras capacidades físicas (Rango de Movimiento (ROM) o fuerza).
Y de hecho es así.
En una sentadilla profunda glúteos y cuádriceps deberían activar más que en la sentadilla parcial.
Pero antes de implementar esta progresión con tus pacientes debes asegurarte de que se cumplen estos 2 criterios.
CRITERIO 1: GLÚTEO DEBE AUMENTAR SU ACTIVIDAD.
Si el glúteo no aumenta su actividad en la sentadilla profunda frente a la parcial ⚠️
La carga extra puede estar siendo compensada con los erectores espinales o los isquios.
CRITERIO 2: CUÁDRICEPS DEBE AUMENTAR SU ACTIVIDAD.
Si los cuádriceps no aumentan su actividad en la sentadilla profunda frente a la parcial ⚠️
Puede existir un exceso de coactivación en los isquios.
EL TRUCO PARA MULTIPLICAR LA ACTIVACIÓN GLÚTEA (Y DISMINUIR LA LUMBAR)
Seguro que te lo has preguntado alguna vez ¿Cómo conseguimos una mejor activación del glúteo? ¿Con el tronco recto o inclinado?
Pues bien, lo hemos medido con nuestro compañero y mira el resultado.
Consigue aumentar casi un 20% su activación con esta modificación ✅
Mientras que la actividad de los erectores espinales también se reducen ✅
Por lo tanto…
Pequeñas variantes pueden conseguir mejoras considerables en tus pacientes, aumentando la eficacia de tus ejercicios.
La electromiografía te ayuda a elegir las mejores modificaciones para conseguir objetivos específicos y alcanzables con cada uno de tus pacientes.
