La fuerza y la resistencia de los glúteos desempeñan un papel clave tanto en la prevención como en la recuperación de lesiones, normalizando los patrones de marcha y la postura, eliminando el dolor y mejorando el rendimiento deportivo.
El fortalecimiento de los glúteos puede ayudarte a:
- Recuperar la función y reducir el dolor en pacientes postquirúrgicos.
- Disminuir el dolor lumbar y su discapacidad.
- Mejorar el rendimiento muscular.
El puente de glúteo monopodal suele producir suficiente actividad muscular del glúteo mayor y del glúteo medio para fortalecerlos sin carga externa, proporcionando a las personas un medio para aumentar la estabilidad de la cadera de manera segura. (En este post de contamos como medir la máxima contracción y así comparar cuál es el ejercicio más efectivo)
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Sin embargo, seguro que muchos de tus clientes que practican este tipo de puente sufren calambres en los isquiotibiales debido a la combinación de la debilidad de glúteos y a una alta actividad muscular de los isquiotibiales.
Estos calambres de los isquios durante el puente de glúteo a menudo impiden la realización de suficientes repeticiones, impidiendo también el correcto fortalecimiento muscular.
Por lo tanto, en este post vas a aprender a elegir qué posición en el puente de glúteo monopodal es mejor para activar preferentemente el glúteo mayor respecto a los isquios.
PUENTE DE GLÚTEO: 1ª VARIABLE
Rodilla de apoyo flexionada a 60° (alejada del glúteo) y el pie completamente apoyado. El paciente extiende la rodilla contralateral y y mantiene la cadera en posición neutra.
2ª VARIABLE
Rodilla de apoyo flexionada a 135° (cerca del glúteo) y el pie apoyado. El paciente extiende la rodilla contralateral y mantiene la cadera en posición neutra.
PUENTE DE GLÚTEO: 3ª VARIABLE
Rodilla de apoyo flexionada a 60° y el pie apoyado. La rodilla contralateral se relaja en flexión con el fémur en posición vertical.
PUENTE DE GLÚTEO: 4ª VARIABLE
Rodilla de apoyo flexionada 90º y el pie en dorsiflexión. El paciente flexiona la rodilla contraleral y realiza las repeticiones sacando la cadera fuera de su posición neutra.
PUENTE DE GLÚTEO: 5ª VARIABLE
Rodilla de apoyo flexionada a 135° y el tobillo en dorsiflexión completa. La rodilla contralateral se relaja en flexión con el fémur en posición vertical.
Entonces, ¿Cuál es el mejor puente de glúteo?
El ejercicio número 2 es el que activa en mayor proporción el glúteo respecto al bíceps femoral. El ejercicio 5 también consigue una activación más dominante de glúteo y puede ser un buen ejercicio para trabajar esta sinergia.
Fíjate como sólo dos de los cinco ejercicios consiguen una sinergia positiva entre glúteo e isquios. Por lo tanto, debes esperar que cada uno de tus clientes consiga un patrón de reclutamiento distinto entre ambos grupos musculares.
El secreto para conseguir el mejor puente de glúteo es controlar la actividad muscular y si has llegado hasta aquí estás un paso más cerca.
Bibliografía
1. BUILDING A BETTER GLUTEAL BRIDGE: ELECTROMYOGRAPHIC ANALYSIS OF HIP MUSCLE ACTIVITY DURING MODIFIED SINGLE-LEG BRIDGES (B.J. Lehecka, DPT, Michael Edwards, Ryan Haverkamp, Lani Martin, Kambry Porter, Kailey Thach, Richard J. Sack, and Nils A. Hakansson)
