Si al leer ejercicio para serrato anterior, lo primero que se viene a tu mente es: “oh, no, otro artículo que hablará de los ejercicios típicos”; te alegrará saber que no es así.
Lo que sí encontrarás en este artículo es un nuevo ejercicio que muy poca gente utiliza para activar el serrato anterior evitando que el trapecio superior se active en exceso.
Así que, sin más preámbulo, vamos a descubrirlo.
Domina la base del movimiento: la actividad muscular
¿Qué funciones tiene el serrato?
Aunque parezca muy obvio, es necesario aclarar las funciones más importantes del serrato.
El serrato anterior ha sido descrito como abductor y rotador ascendente de la escápula y puede dividirse en diferentes componentes funcionales:
- 1️⃣ Las porciones inferiores pueden realizar una rotación ascendente y una prolongación de la escápula.
- 2️⃣ Las superiores pueden abducir o prolongar la escápula.
- 3️⃣ Las partes más bajas pueden ayudar en la depresión de la escápula.
Junto con el trapecio inferior y superior, el serrato forma un par de fuerzas que rota hacia arriba la escápula, que es un componente esencial de la elevación del brazo.
Y esta última afirmación va a ser la base de nuestro ejercicio. Sin embargo, hemos dicho que el objetivo era activar lo mínimo el trapecio superior. Con ese fin vamos a hacerlo en prono para disminuir la contribución de este músculo.
Usa este ejercicio para activar el serrato sin compensar con el trapecio superior
En casi todas las publicaciones, guías y vídeos los ejercicios que más “suenan” para el serrato suelen ser el press militar, las flexiones de brazos, el press de banca…
Sin embargo, el ejercicio que vas a descubrir a continuación consigue:
La misma o más actividad del serrato.
Muchas menos actividad del trapecio superior.
El ejercicio que te proponemos es una rotación externa de hombro en decúbito prono.
Vamos a comparar la actividad de este ejercicio con los ejercicios clásicos para serrato.
Rotación externa vs press militar
ACTIVIDAD MUSCULAR DEL SERRATO ANTERIOR.
OJO!?
Misma actividad del serrato en ambos ejercicios pero…
ACTIVIDAD MUSCULAR DEL TRAPECIO SUPERIOR.
¡La rotación externa tiene tres veces menos de actividad en el trapecio superior!
Rotación externa vs press de banca (12Kg)
ACTIVIDAD MUSCULAR DEL SERRATO ANTERIOR.
OJO!?
El press consigue un poco más de activación del serrato pero…
ACTIVIDAD MUSCULAR DEL TRAPECIO SUPERIOR.
¡La rotación externa tiene la mitad de actividad en el trapecio superior!
Rotación externa vs flexiones
ACTIVIDAD MUSCULAR DEL SERRATO ANTERIOR.
Las flexiones consiguen 3 veces más de actividad del serrato que las rotaciones pero…
ACTIVIDAD MUSCULAR DEL TRAPECIO SUPERIOR.
¡La rotación externa tiene dos tercios menos de actividad en el trapecio superior!
Por lo tanto…
Puedes usar este ejercicio para:
- Acelerar la tonificación del serrato de tu paciente en las primeras fases.
- Mejorar el control y la integración en su esquema corporal de este músculo.
- Normalizar hipertonías del trapecio superior que pueden provocar dolor.
Si has llegado hasta aquí, estás un paso más cerca de dominar la base del movimiento: la actividad muscular.
