El Press Pallof es uno de los ejercicios más completos para el trabajo de estabilidad del core, ya que entrena la resistencia rotacional del tronco, activa profundamente los oblicuos abdominales y mejora el control postural.
Pero lo que pocos profesionales aplican es que, según la posición corporal en la que se ejecute, este ejercicio puede cambiar notablemente la activación muscular.
En este post vas a aprender cómo varía la actividad del oblicuo externo y del Tensor de la Fascia Lata (TFL) durante el Press Pallof en tres posiciones distintas: bipedestación, posición de caballero y posición de rodillas.
Además, aprenderás cómo usar esta información para elegir la variante más adecuada en función de tus objetivos clínicos o de rendimiento.
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Press Pallof en bipedestación
📍 Posición: de pie, con rotación hacia la izquierda
En esta variante, el cuerpo se mantiene en una posición vertical, lo que implica una base amplia pero también una mayor participación de los estabilizadores de la cadera.
✅ El oblicuo externo trabaja activamente para resistir la rotación del tronco provocada por la tensión lateral de la banda.
✅ El TFL se activa para mantener la estabilidad de la cadera, ayudando a sostener una postura erguida.
Press Pallof en posición de caballero
📍 Posición: un pie adelante, una rodilla apoyada
Esta posición intermedia reduce la base de apoyo y exige una mayor activación del core y de los músculos de la cadera, especialmente en la pierna adelantada.
✅ Aumenta la activación del oblicuo externo debido a la mayor inestabilidad rotacional.
✅ El TFL también se activa más, especialmente en la pierna de apoyo, para estabilizar la pelvis.
Press Pallof en posición de rodillas
📍 Posición: ambas rodillas apoyadas en el suelo
Aquí, la base de apoyo es más reducida en superficie, pero más estable en cuanto al centro de gravedad. Esto minimiza la implicación de los estabilizadores de cadera y concentra el esfuerzo en el core.
✅ Se consigue la máxima activación del oblicuo externo, al eliminar gran parte de la participación de la cadera.
✅ El TFL reduce su activación, ya que la pelvis no necesita estabilizarse activamente en esta posición.
Comparativa de activación muscular por posición
| Posición | Oblicuo externo | TFL | Comentario principal |
| Bipedestación | 40% | 10% | Activación moderada del core, más carga en la cadera |
| Caballero | 45% | 18% | Alta activación de core y cadera por menor estabilidad |
| Rodillas | 50% | 6% | Máxima activación del oblicuo, mínima del TFL |
¿Qué variante deberías elegir?
- ✅ Si el objetivo es mejorar la estabilidad de la cadera, la posición en bipedestación es ideal.
- ✅ Si buscas un desafío global para el core y el control postural, la posición de caballero ofrece mayor inestabilidad.
- ✅ Para focalizar el trabajo en el oblicuo externo y reducir la implicación del TFL, la mejor opción es la posición de rodillas.
Conclusión
El Press Pallof es un ejercicio extremadamente versátil. Con solo cambiar la posición de base, puedes modificar el patrón de activación muscular y orientar mejor el estímulo hacia los objetivos que tengas con tu paciente o deportista.
Gracias a herramientas como la EMG de superficie, ahora puedes saber con precisión qué músculos se están activando, cuánto trabajan y cómo ajustar los ejercicios para conseguir la máxima eficiencia.
Esto te permitirá mejorar la prescripción y reeducar el movimiento con evidencia objetiva.
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