La estabilidad del core se traduce en la capacidad de mantener una postura adecuada del tronco respecto de la cintura escapular y pélvica durante movimientos estáticos y dinámicos.

Y una óptima coordinación neuromuscular de estos grupos musculares es fundamental en el tratamiento y prevención de pacientes con dolor lumbar mecánico.

Hoy te ayudamos a seleccionar los mejores ejercicios de plancha para dirigir actividad al abdomen con muy poca carga lumbar.

 
Los músculos del núcleo son el centro del cuerpo donde la mayoría de las cadenas cinéticas transfieren fuerza a las extremidades.

Imagina un puente resistente que conecta tus músculos abdominales con la columna lumbar, proporcionando estabilidad estructural y gestionando la transferencia de carga entre la parte superior del tronco y la pelvis.

Así, se considera que los oblicuos abdominales, multifidus lumbar y erector espinal son los músculos claves a evaluar y reeducar para optimizar la estabilidad del segmento lumbar, mantener la alineación fisiológica y regular el movimiento para las actividades cotidianas (1).

En esa línea, se ha demostrado que un aumento en la activación de la musculatura abdominal con respecto a la paravertebral va asociado a menor riesgo lesional por lumbalgia mecánica (2).
 

 
¿Cómo entrenar esta estabilidad del core?

En este post ya te explicamos el correcto desempeño de la musculatura abdominal en gestos rotacionales de tronco:

¿Cómo evaluar la estabilidad del Core? Mide un Press Pallof >>>

Otra opción muy habitual por los profesionales es la plancha o puente pronto.
Al contrario de los tradicionales ejercicios de encogimientos, durante la plancha, la actividad de los músculos abdominales supera a la de los paravertebrales, reduciendo así el riesgo de lesiones lumbares (3).

Vale, ya sabemos que las planchas cumplen esta premisa, pero ¿qué tipo de plancha escogemos para favorecer la individualización del entrenamiento?

Mientras algunos ejercicios isométricos ofrecen resistencia adecuada para mejorar la rigidez del core, los ejercicios dinámicos proporcionan mejor transferencia a gestos cotidianos, mayores ganancias de fuerza muscular dinámica y pueden controlarse fácilmente para aumentar gradualmente la intensidad a medida que avanzan las fases de la rehabilitación (4).

Y, aparte del componente estático o dinámico…¿Qué diferencias en la activación de los músculos del core se suceden dependiendo de la superficie?

Se descubrió que los ejercicios tradicionales de estabilidad del core en una superficie estable son menos efectivos para inducir una alta actividad muscular en el núcleo en comparación con los ejercicios de estabilidad del core realizados en un medio inestable, como una pelota de fitball o un sistema de suspensión TRX (5).
 

 
Precisamente en este post te demostramos que la plancha abdominal en TRX provocaba mayores niveles de activación abdominal sin repercutir al erector espinal, que la plancha en suelo:

Activación del core para pacientes con dolor lumbar >>>

Por tanto, la plancha es un ejercicio muy completo y nos puede permitir lograr la premisa de activación que nos hemos propuesto, pero son muchas las variables que impactan en el éxito.

¿Cómo puedes validar estas variables y seleccionar la mejor plancha para rehabilitar el dolor lumbar de tu paciente?

Te enseñamos 4 tipos de planchas que son a priori grandes opciones terapéuticas para lograr grandes niveles de activación del oblicuo abdominal en relación al erector espinal.
 

1. Plancha con elevación lateral

 
(V) Oblicuo interno: 45% actividad muscular.
(V) Erector espinal L1: 10% de actividad muscular
 

2. Roll plank

 
(V) Oblicuo interno: 50% actividad muscular. Activa en umbral de fuerza.
(V) Erector espinal L1: 10% de actividad muscular
 

3. La batidora

 
(V) Oblicuo interno: 55% actividad muscular. Activa en umbral de fuerza.
(V) Erector espinal L1: menos de un 10% de actividad muscular. Umbral de relajación.
 

4.Commando plank (LA MEJOR)

 
(V) Oblicuo interno: 65% actividad muscular. Trabaja en umbral de fuerza.
(V) Erector espinal L1: menos de un 10% de actividad muscular. Umbral de relajación.
 

CONCLUSIONES

• La plancha abdominal es una gran opción terapéutica para prevenir y tratar lesiones por lumbalgia mecánica.
• La mejor opción por la relación entre oblicuo interno y erector espinal es la modalidad commando plank
• No olvides educar a tu paciente en la necesidad de implementar ejercicio activo en su tratamiento.
• Explícale gracias a mDurance la elección de ejercicios que haces.

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Nos vemos en el siguiente post.
 

BIBLIOGRAFÍA

1. Polat M, Demirsoy N, Tokgöz N. Association between abdominal muscle activity and lumbar muscle morphology, and their role in the functional assessment of patients with low back pain: A cross-sectional study. J Musculoskelet Neuronal Interact. 2022 Sep 1;22(3):375-384. PMID: 36046994; PMCID: PMC9438515.
2. Calatayud J, Escriche-Escuder A, Cruz-Montecinos C, Andersen LL, Pérez-Alenda S, Aiguadé R, Casaña J. Tolerability and Muscle Activity of Core Muscle Exercises in Chronic Low-back Pain. Int J Environ Res Public Health. 2019 Sep 20;16(19):3509. doi: 10.3390/ijerph16193509. PMID: 31547140; PMCID: PMC6801665.
3. Oliva-Lozano JM, Muyor JM. Core Muscle Activity During Physical Fitness Exercises: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2020 Jun 16;17(12):4306. doi: 10.3390/ijerph17124306. PMID: 32560185; PMCID: PMC7345922.
4. Choi JH, Kim DE, Cynn HS. Comparison of Trunk Muscle Activity Between Traditional Plank Exercise and Plank Exercise With Isometric Contraction of Ankle Muscles in Subjects With Chronic Low Back Pain. J Strength Cond Res. 2021 Sep 1;35(9):2407-2413. doi: 10.1519/JSC.0000000000003188. PMID: 31136542.
5. Fong SS, Tam YT, Macfarlane DJ, Ng SS, Bae YH, Chan EW, Guo X. Core Muscle Activity during TRX Suspension Exercises with and without Kinesiology Taping in Adults with Chronic Low Back Pain: Implications for Rehabilitation. Evid Based Complement Alternat Med. 2015;2015:910168. doi: 10.1155/2015/910168. Epub 2015 Jun 21. PMID: 26185520; PMCID: PMC4491390.