El ejercicio press de hombro tras nuca es comúnmente utilizado en la práctica deportiva y en el ámbito de la readaptación.
Aumenta la fuerza de empuje vertical y es un ejercicio eficaz para dirigir la actividad a la musculatura del hombro, particularmente al deltoides.
Se ha demostrado con evidencia suficiente que en el press tras nuca, el músculo del hombro que registra mayores niveles de activación es el deltoides posterior (1).
Pero… ¿qué ocurre con la coactivación de la musculatura cervical y cómo impacta este movimiento en el desarrollo de lesiones a este nivel?
Los ejercicios de press de hombro son una gran elección a la hora de readaptar la función entre los diferentes músculos del hombro en contexto de patología en esta articulación.
Se trata de un movimiento complejo donde se necesita un gran desarrollo de fuerza en gestos en rango amplio, y que precisarán, sobre todo en el inicio del movimiento, de una óptima coordinación entre los estabilizadores escapulares y los grandes movilizadores.
Es común que, en contexto lesional, el control de la escápula esté alterado en la posición inicial del press, produciéndose un aumento del ascenso y protracción. Este fenómeno suele ir producido por una hiperactivación de trapecio superior, así como un déficit de activación de, entre otros, el trapecio inferior (2). Imaginad el gesto compensatorio a nivel cervical que ocurriría cuando intentamos levantar la barra con demasiada actividad del trapecio superior.
Parece claro que esa antepulsión con extensión cervical forzada levantando una carga podría ser un serio factor de riesgo lesional.
En este post explicamos cómo una mala estrategia motora motivada por una carga excesiva puede crear un patrón de activación muscular que desemboque en lesión en el medio plazo:
El mecanismo que puede estar arruinando tus ejercicios de hombro >>>
El dilema, por tanto, es ¿cómo puedesdirigir la actividad al deltoides posterior para lograr buen torque empujador en el hombro sin aumentar el riesgo de lesión cervical?
Apréndelo con esta batería de pruebas efectuadas a un atleta en una sesión de entrenamiento de aumento de fuerza:
OBJETIVOS CLÍNICOS
Objetivo principal
Dirigir actividad al deltoides posterior + controlar hiperactivación del trapecio superior.
Objetivos secundarios:
- Conseguir que el deltoides posterior alcance el umbral de activación suficiente para conseguir adaptaciones de fuerza.
- Controlar el exceso de coactivación del trapecio superior para que no trabaje en capacidades máximas
Prueba 1: Set de press de hombro tras nunca 5RM
* la activación de cada músculo se ha normalizado mediante un test isométrico máximo previo, y se expresan en porcentaje respecto del 100% de activación logrado en dicho test.
- El deltoides posterior NO consigue adaptaciones de fuerza ❌.
- El trapecio superior se activa en umbrales cercanos a su capacidad máxima ❌.
Es decir, con un peso seleccionado en el rango habitual de entrenamiento destinado a aumentar fuerza (5 repeticiones), el deltoides posterior está muy lejos de lograr adaptaciones de fuerza.
El motivo es, que se está produciendo una severa descompensación mediada por una hiperactivación del trapecio superior, que sí está aumentando su fuerza en este ejercicio.
Esta variante podría derivar, por tanto, en dolor cervical o alteración del control escapulohumeral.
Entonces…¿Qué puedes hacer para conseguir una buena activación del deltoides posterior minimizando el riesgo lesional?
Haz este ejercicio ➡️➡️
Prueba 2: elevaciones posteriores o pájaros 5RM
Realizamos un set de elevaciones posteriores (o pájaros) con un peso que permita al deportista hacer no más de 5 repeticiones (5RM).
- El deltoides posterior consigue adaptaciones de fuerza ✅.
- El trapecio superior se coactiva próximo a su capacidad mínima ✅.
Y además:
- El ratio entre ambos músculos es de 4 a 1 favorable al deltoides.
COMPARATIVA DE ACTIVACIÓN DEL DELTOIDES POSTERIOR EN AMBAS PRUEBAS
COMPARATIVA DE RESULTADOS TRAPECIO SUPERIOR
CONCLUSIONES
- El press tras nuca puede ser un gesto de elevado riesgo lesional, dada la biomecánica forzada de la columna cervical y la hiperactivación del trapecio superior.
- El ejercicio de pájaros es una variante más eficaz para dirigir actividad al deltoides, minimizando el daño cervical y la coactivación del trapecio.
- La electromiografía te ayuda a elegir y pautar ejercicios que activen los músculos que deseas de tus pacientes.
Y recuerda que puedes aprender tips de entrenamiento con electromiografía como este, en una demo online gratuita con nosotros que puedes reservar aquí.
Nos vemos en el siguiente post.
BIBLIOGRAFÍA
- Coratella G, Tornatore G, Longo S, Esposito F, Cè E. Front vs Back and Barbell vs Machine Overhead Press: An Electromyographic Analysis and Implications For Resistance Training. Front Physiol. 2022 Jul 22;13:825880. doi: 10.3389/fphys.2022.825880. PMID: 35936912; PMCID: PMC9354811
- Contemori S, Panichi R, Biscarini A. Effects of scapular retraction/protraction position and scapular elevation on shoulder girdle muscle activity during glenohumeral abduction. Hum Mov Sci. 2019 Apr;64:55-66. doi: 10.1016/j.humov.2019.01.005. Epub 2019 Jan 16. PMID: 30660072.
