El peso muerto es uno de los ejercicios de fuerza más ampliamente utilizados por entrenadores, fisioterapeutas y deportistas en general, que buscan diferentes objetivos, incluyendo estética, rendimiento y salud.
Así, existen numerosas variantes del ejercicio de peso muerto que tienen diferentes efectos en la biomecánica del ejercicio y la activación muscular.
En este post reciente ya te hablábamos de la óptima coordinación necesaria entre musculatura abdominal y del suelo pélvico para un correcto desempeño del ejercicio:
Cómo mejorar la sinergia entre oblicuos abdominales y suelo pélvico en peso muerto>>
No dudes que un buen conocimiento sobre cómo y cuánto se activa cada músculo en cada variante de peso muerto, te permitirá pautar programas de readaptación funcional específicos dirigidos a la musculatura que quieres reeducar.
El peso muerto se puede definir como un ejercicio dominante de cadena posterior, pero en función de la variante utilizada, puede cambiar significativamente la implicación de diferente musculatura.
Esto depende en gran medida de la relación entre la flexión de rodilla y la flexión de cadera, es decir, de si el ejercicio utilizado se hace más dominante de la famosa “bisagra de cadera” o más con “bisagra de rodilla” (1).
Por ejemplo, cuando las caderas permanecen más altas que las rodillas durante la ejecución, se requieren menos grados de flexión de rodilla, como ocurre en peso muerto convencional.
Debido a esto, el tronco se vuelve más horizontal que en movimientos que involucran una mayor flexión de rodilla. En consecuencia, el esfuerzo recae principalmente en los músculos extensores de la cadera como el glúteo, los isquiotibiales y el gemelo interno (2).
Por otro lado, en las variaciones que implican mayores grados de flexión de rodilla, como el peso muerto sumo, se produce una mayor activación en los músculos extensores de la rodilla, como vasto medial, lateral y también tibial anterior (3).
No obstante, la literatura científica pone más el foco en la musculatura flexora o extensora, y en las adaptaciones cinemáticas en el plano sagital, pero hay muchas más lagunas al referirnos a la apertura de caderas y por tanto al plano frontal.
Y en este plano, la activación de los aductores debe ser cuidadosamente evaluada y tenida en consideración para la pauta de tratamiento.
Por tanto, ¿Cómo puedes elegir de forma precisa qué ejercicio y variante potencian los músculos aductores de cadera para tu paciente con pubalgia o patología de cadera/rodilla?
Apréndelo con este caso real:
Caso real de aductores en peso muerto y medición con electromiografía
Sandra tiene 26 años y es una profesional del fitness.
Tiene un amplio dominio de la técnica del peso muerto y no presenta dolor o limitación funcional.
Va a realizar dos series de peso muerto:
PESO MUERTO CONVENCIONAL Y PESO MUERTO SUMO
El procedimiento de la prueba es el siguiente:
- Misma carga (40 kgs) e idéntico timing, guiado por un metrónomo a 30bpm en ambas pruebas.
- En la fase de bajada va a efectuar control excéntrico de la carga (no la deja caer).
- El foco interno lo pone en hacer maniobra de Valsalva, reteniendo aire y aumentando presión intraabdominal antes de iniciar la fase concéntrica.
Se va a capturar y expresar en la gráfica RMS la actividad del músculo aductor mayor del miembro derecho.
RESULTADOS DE LA COMPARACIÓN
- RMS MEDIO aductor mayor derecho en peso muerto convencional: 55,13µV
- RMS MEDIO aductor mayor derecho en peso muerto sumo: 85,53µV
En la modalidad peso muerto sumo la actividad de la musculatura aductora es un 60% superior que en el peso muerto convencional.
¿Por qué se puede producir esta variación? La literatura maneja diferentes hipótesis:
- Mejor palanca global en la variante sumo por la posición más recta del tronco, que permite levantar más carga y registrar mayores niveles globales de activación.
- Mayor elongación pasiva de estructuras en la cara interna del muslo que genera más mecánica aductora en la variante sumo.
- Mayor fuerza intencional del pie hacia aducción de cadera isométrica contrarrestada por mayor fuerza de rozamiento en el suelo.
CONCLUSIONES
- Existen cambios cinemáticos y electromiográficos reseñables entre las variantes de peso muerto.
- La posición relativa de tronco, bisagra de cadera y de rodilla serán decisivas a la hora de reclutar una determinada musculatura en cada variante.
- La modalidad sumo registraría mayor activación de la musculatura aductora de cadera.
- Con la electromiografía puedes validar cambios en los patrones de activación entre diferentes ejercicios que te permitan elegir la mejor opción para tu deportista.
Y recuerda que puedes aprender realizar estudios con electromiografía como este, en una demo online gratuita con nosotros que puedes reservar aquí.
Nos vemos en el siguiente post.
BIBILIOGRAFÍA
- Kasovic, J., Martin, B., & Fahs, C. A. (2019). Kinematic differences between the front and back squat and conventional and sumo deadlift. The Journal of Strength & Conditioning Research, 33(12), 3213-3219.
- Flandez, J., Gene-Morales, J., Juesas, A., Saez-Berlanga, Á., Miñana, I., & Colado, J. C. (2020). A systematic review on the muscular activation on the lower limbs with five different variations of the deadlift exercise.
- Escamilla, R. F., Francisco, A. C., Kayes, A. V., Speer, K. P., & Moorman 3rd, C. T. (2002). An electromyographic analysis of sumo and conventional style deadlifts. Medicine and science in sports and exercise, 34(4), 682-688.
