La correcta ejecución de los ejercicios es esencial para maximizar los beneficios y prevenir posibles lesiones.
Y en la articulación del hombro, la correcta coordinación entre la musculatura involucrada en el movimiento es fundamental.
En este post, vamos a explorar a fondo la sinergia muscular entre el serrato anterior y el trapecio superior, centrándonos en dos ejercicios fundamentales: el press de hombro y los push ups.
En muchos ejercicios de empuje, la búsqueda de máxima fuerza es una prioridad. Sin embargo, es crucial asegurar que esta fuerza se desarrolle con la sinergia adecuada.
Hay mucha evidencia que estudia la relación muscular entre el serrato anterior y el trapecio superior en gestos en cadena cinética abierta y cerrada (1).
En cadena abierta, en movimientos como flexión de hombro, la palanca en báscula externa del serrato es fundamental en los rangos medios-finales del movimiento (2).
En cadena cerrada, en cambio, adquiere mayor relevancia su palanca protractora y estabilizadora del borde medial.
Respecto de la activación del trapecio, se ha destacado que no tiene palanca suficiente para rotar superiormente la escápula por sí mismo, sino que necesita de una participación significativa del serrato y del trapecio inferior para lograrlo (3).
Por tanto, y dada la implicación de estos músculos en estos movimientos, la sinergia esperada es:
Serrato anterior > trapecio superior.
El serrato suele ser uno de nuestros músculos favoritos, y ya hemos dedicado varios posts para explicarte cómo se comporta en elevación del hombro y en gestos de push:
Post 4 ejercicios que activan más el serrato que los push ups.
Post el método para activar el serrato y prevenir el impingement subacromial utilizando el biofeedback visual.
Y ahora la pregunta es: ¿cómo garantizar que la participación del serrato está siendo la adecuada?
Lo vas a aprender estudiando al detalle dos ejercicios fundamentales para el serrato: el push up y el press de hombro.
Y vas a conocer la adecuada sinergia con el trapecio superior, que permita que no arruines la técnica de estos ejercicios.
PRESS DE HOMBRO
Trapecio superior > Serrato ⚠️
El trapecio superior presenta más activación que el serrato anterior. Se trata de una sinergia alterada.
¿Cómo la reeducamos?
Utiliza el biofeedback. El objetivo a lograr será:
Serrato anterior > Trapecio superior
PRESS DE HOMBRO CON BIOFEEDBACK.
Serrato > Trapecio superior ✅
Durante las dos primeras repeticiones, el paciente aún no ha logrado conectar adecuadamente con el biofeedback y corregir el patrón.
A partir de la tercera repetición, consigue con éxito lograr el objetivo.
PUSH UPS
Trapecio superior > Serrato ⚠️
Al demandar estabilidad escapular en carga, el trapecio superior vuelve a presentar más activación que el serrato anterior.
¿La solución? Volver a reeducar con el biofeedback y controlar la velocidad del push.
PUSH UPS CON BIOFEEDBACK
Serrato > Trapecio superior ✅
Desde la primera repetición, el paciente logra corregir el patrón de activación.
CONCLUSIONES
- La participación del serrato es crucial en gestos en cadena abierta y cerrada de hombro.
- El trapecio superior presenta un papel más secundario en estos gestos.
- Usa la electromiografía para conseguir la máxima fuerza usando los músculos adecuados.
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Nos vemos en el siguiente post.
BIBLIOGRAFÍA
- Cools AM, Dewitte V, Lanszweert F, Notebaert D, Roets A, Soetens B, Cagnie B, Witvrouw EE. Rehabilitation of scapular muscle balance: which exercises to prescribe? Am J Sports Med. 2007 Oct;35(10):1744-51. doi: 10.1177/0363546507303560. Epub 2007 Jul 2. PMID: 17606671.
- Escamilla RF, Andrews JR. Shoulder muscle recruitment patterns and related biomechanics during upper extremity sports. Sports Med. 2009;39(7):569-90. doi: 10.2165/00007256-200939070-00004. PMID: 19530752.
- Pizzari T, Wickham J, Balster S, Ganderton C, Watson L. Modifying a shrug exercise can facilitate the upward rotator muscles of the scapula. Clin Biomech (Bristol, Avon). 2014 Feb;29(2):201-5. doi: 10.1016/j.clinbiomech.2013.11.011. Epub 2013 Nov 26. PMID: 24342452.
