La sentadilla es un ejercicio fundamental en cualquier programa de rehabilitación o fortalecimiento, especialmente cuando se trata de mejorar la fuerza y la estabilidad de la rodilla.
Sin embargo, uno de los retos al realizar sentadillas es garantizar que se activan adecuadamente el vasto medial y el vasto lateral, dos componentes cruciales del cuádriceps para la estabilización de la rótula y la protección de la rodilla contra lesiones.
La dificultad radica en que, sin herramientas específicas, es complicado determinar cuánta actividad está ejerciendo el vasto medial en comparación con el vasto lateral, lo cual es esencial para asegurar un balance muscular adecuado para generar fuerza y potencia de manera más eficiente.
Para superar esta barrera, el uso de la electromiografía de superficie se vuelve un factor diferencial. La EMG de superficie te permite medir y visualizar en tiempo real la actividad eléctrica de los músculos implicados durante la ejecución de la sentadilla.
Con esta tecnología puedes observar directamente cómo el vasto medial y el vasto lateral se activan, permitiendo ajustes precisos en la técnica del ejercicio para fomentar una mayor contribución de cada músculo si es necesario.
Porque cuidado, una activación desequilibrada durante las sentadillas, donde el vasto lateral domina sobre el medial, puede llevar a problemas de alineación de la rótula y aumentar el estrés en la articulación de la rodilla.
Esto no solo puede causar dolor, sino también contribuir al desarrollo de condiciones crónicas como la condromalacia patelar.
En este post vas a aprender dos estrategias para conseguir una sinergia entre vasto medial y vasto lateral equilibrada.
TRUCO 1: Activación dirigida al vasto medial en sentadillas utilizando una goma elástica.
Imagina que tienes un paciente con dolor o lesión en la rodilla derecha. Posicionas los electrodos en el vasto medial y lateral y le evalúas un movimiento de sentadilla. El resultado que te encuentras es el siguiente:
El vasto lateral se activa significativamente más que el medial, concretamente tres veces más (X).
Para conseguir aumentar la activación del vasto medial sigue estos pasos:
- 1. Utiliza goma elástica para provocar un momento aductor de cadera.
- 2. Usa el biofeedback de mDurance para guiar el ejercicio.
- 3. Evalúa el resultado.
Este es el resultado cuando sigues estas instrucciones:
Mejora la relación entre la activación del vasto medial respecto al lateral, consiguiendo aumentar la activación del vasto medial consiguiendo una sinergia más equilibrada (V).
Échale un ojo a la actividad sin y con banda elástica.
El vasto medial se activa el doble utilizando banda elástica y biofeedback que antes de la reeducación.
TRUCO 2: Activación dirigida al vasto lateral en sentadilla monopodal utilizando un TRX.
Ahora tienes otro paciente con dolor o lesión en la rodilla izquierda. Colocas los electrodos en el vasto medial y lateral y le evalúas un movimiento de sentadilla con una pierna. El resultado que te encuentras es el siguiente:
Evaluación inicial
En este caso, el déficit de activación se encuentra en el vasto lateral izquierdo (línea azul). De nuevo encontramos una actividad desequilibrada entre el vasto medial y el lateral.
Para conseguir mejorar la sinergia vasto medial-lateral sigue estos pasos:
- 1. Reduce la carga parcialmente con un TRX.
- 2. Trabaja en rangos máximos de flexión de rodilla para mejorar la mecánica del vasto lateral.
- 3. Usa el biofeedback de mDurance.
- 4. Evalúa el resultado.
Este es el resultado cuando sigues estas instrucciones:
De nuevo, se consigue mejorar la relación entre la activación del vasto lateral respecto al medial (V)
Por lo tanto…
En muchas ocasiones te interesará que los vastos del cuádriceps se activen de forma equilibrada para asegurar la funcionalidad de la rodilla.
Pero sin electromiografía es muy difícil distinguir cuál de los dos músculos consigue activar más o menos en cualquier movimiento.
Un band pull que provoque empuje hacia adentro puede ser un buen procedimiento para aumentar la actividad del vasto medial.
Trabajar la sentadilla con ayuda de un TRX puede ser otra buena opción para mejorar la sinergia entre vastos.
Combina el biofeedback de EMG y las variables del ejercicio validadas para mejorar el patrón de activación de tus pacientes durante tus sesiones.
