¿A qué nos referimos cuando hablamos de entrenamiento para aumentar fuerza muscular? No pienses sólo en deportistas de élite. Nos referimos a personas como tú y como yo. Personas que tienen una lesión o simplemente quieren mejorar su salud.
Lo primero que debes saber cuando empiezas a prescribir ejercicios de fuerza es que la primera adaptación se produce a nivel neuromuscular (1). El sistema nervioso exhibe ciertas modificaciones para permitir a las fibras musculares, unidades motoras y al músculo como un todo ejercer una mayor tensión (actividad muscular) que se verá reflejada en mayores niveles de fuerza.
Para que una persona pueda mover cualquier objeto, sus músculos deben generar una determinada actividad muscular para que sus articulaciones puedan moverse e interactuar con el objeto.
Adaptaciones neuromusculares en el entrenamiento de fuerza.
Las 4 claves del sistema neuromuscular que debes controlar para acelerar la ganancia de fuerza muscular en tus clientes son:
- Aumentar la activación agonista y sinergista.
- Aumentar la frecuencia de disparo.
- Aumentar la potenciación refleja.
- Disminuir en la coactivación antagonista.
En este post vas a aprender a acelerar la ganancia de fuerza controlando la actividad muscular con ayuda de la electromiografía de superficie.
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¿Cómo consigues acelerar la ganancia de fuerza muscular? (basándonos en la actividad muscular)
Un factor clave en la producción y progresión de la fuerza muscular es la «intensidad» del ejercicio.
La electromiografía se utiliza a menudo como indicador de la intensidad del ejercicio y se define como el porcentaje de la actividad máxima voluntaria (2).
Hay una relación lineal entre la fuerza muscular isométrica y la actividad muscular agonista. Por ejemplo, en una flexión de codo isométrica, habrá una relación lineal entre la fuerza flexora del codo y la actividad muscular del bíceps braquial.
Además, durante una contracción muscular dinámica, también existe una relación proporcional entre la fuerza muscular y la actividad muscular medida con EMG, aunque esta relación puede ser más diferente en movimientos cada vez más rápidos.
La actividad muscular expresada como el porcentaje de la actividad muscular máxima proporciona una estimación aproximada de la intensidad del ejercicio que a menudo se conoce como «el nivel de activación neuromuscular».
Estos son los niveles de actividad muscular para ganar fuerza muscular
Para conseguir y estimular las adaptaciones de fuerza muscular, la intensidad de los músculos agonistas y sinergistas durante los ejercicios que prescribes debe estar entre el 40% y el 95% de la actividad voluntaria máxima (3).
Además, parece que existe una relación dosis-respuesta entre la intensidad del ejercicio y la tasa de adaptaciones de la fuerza muscular (es decir, el entrenamiento a niveles más altos de activación neuromuscular produce mayores ganancias de fuerza) (4).
Este concepto es fundamental para la rehabilitación porque a menudo, el nivel de activación neuromuscular durante los ejercicios terapéuticos convencionales se encuentra por debajo del umbral de adaptación del 40% al 60% necesario para estimular las ganancias en la fuerza y el tamaño muscular. Esto es un factor clave que retrasa la mejoría de tus pacientes si no lo tienes en cuenta.
Adaptaciones de fuerza: Efectos en la activación agonista y sinergista
Cuando quieras aumentar la fuerza tienes que producir un cambio en este esquema:
El aumento de fuerza comienza a nivel cortical. Después pasa a nivel medular para provocar el aumento de reclutamiento de unidades motoras o de la frecuencia de disparo para incrementar los niveles de fuerza máxima y explosiva.
El entrenamiento de fuerza provoca una adaptación neural dada por una mayor activación de músculos agonistas y sinergistas y una menor activación antagonista. Esta adaptación va a aumentar la fuerza y/o su tasa de desarrollo y por lo tanto mejorará la rehabilitación y el rendimiento físico.
Si esto se repite con determinadas cargas se va a producir otra adaptación: la hipertrofia muscular que es el aumento en el área de sección cruzada de la fibra muscular que es un cambio estructural (4).
Esto a la vez provoca por vía aferente una estimulación de los receptores sensoriales que va a volver a nivel cortical. El entrenamiento va provocando que los niveles de actividad muscular requeridos para un movimiento estén preparados rápidamente y aumenten los niveles de fuerza de esa manera.
En sujetos desentrenados y pacientes que vuelven de una lesión predominan aún más las adaptaciones neuromusculares. En 12 semanas se ven incrementos de un 20% – 25% de la fuerza muscular conjuntamente con la actividad muscular medida con electromiografía.
➡️ Caso clínico 100% REAL: ganancia de fuerza en rodilla
La primera prueba que debes realizar es una isométrica máxima donde la musculatura que quieras entrenar sea agonista. En el ejemplo de este post será el vasto medial. En ese caso, la prueba isométrica es una extensión de rodilla resistida manualmente durante 10 segundos.
Después prescribimos un ejercicio de sentadilla con tres variables:
- ritmo habitual del paciente
- mayor profundidad en la flexión de rodilla.
- mayor velocidad de extensión.
Comparamos la actividad muscular producida por los vastos en estos tres ejercicios con la actividad máxima producida en la extensión. El resultado es el siguiente:
Fíjate como las sentadillas rápidas son la única variante donde conseguimos alcanzar un umbral de fuerza neuromuscular para ambas piernas.
Mira ahora la sentadilla habitual y con más profundidad no supone ningún reto para el vasto medial de la pierna derecha.
Por lo tanto, perderías el tiempo tratando de acelerar la recuperación o ganancia de fuerza usando ejercicios que no consigan generar adaptaciones neuromusculares.
Además, tienes que tener en cuenta que esta situación va a cambiar conforme avancen las sesiones y el entrenamiento. Por lo tanto, controlar esta variable neuromuscular es clave no sólo al inicio del entrenamiento sino en futuras sesiones de seguimiento.
¿Con qué te tienes que quedar?
La primera adaptación que se produce durante el entrenamiento de la fuerza es a nivel neuromuscular.
Controlar cuánto y cómo se activan los músculos agonistas de la articulación dónde quieres producir fuerza es fundamental para diseñar programas de entrenamiento y readaptación. La Electromiografía es la única herramienta que te ayuda en ese proceso.
Finalmente, recuerda que para producir una adaptación debes alcanzar al menos el 40% de la contracción voluntaria máxima en la musculatura agonista y sinergista. Muchos ejercicios terapéuticos que usas a diario se encuentran por debajo de este umbral de adaptación. Controla esta variable y alcanzarás más rápido tus objetivos.
Bibliografía
1. Andersen, L. L., Magnusson, S. P., Nielsen, M., Haleem, J., Poulsen, K., & Aagaard, P. (2006). Neuromuscular activation in conventional therapeutic exercises and heavy resistance exercises: implications for rehabilitation. Physical therapy, 86(5), 683-697.
2. Aagaard P , Andersen JL, Dyhre-Poulsen P, et al. . A mechanism for increased contractile strength of human pennate muscle in response to strength training: changes in muscle architecture. J Physiol. 2001;534:613–623.
3. Fry AC . The role of resistance exercise intensity on muscle fibre adaptations. Sports Med. 2004;34:663–679.
4. Fleck SJ , Kraemer WJ. Designing Resistance Training Programs. Champaign, Ill: Human Kinetics Inc; 2004.
