El ejercicio de calistenia push ups es uno de los más populares y efectivos para trabajar la fuerza y musculatura del cuerpo.

Los push ups, también conocidos como flexiones o lagartijas, son un movimiento básico que suele formar parte de rutinas de entrenamiento funcional, pero también es una opción terapéutica habitual elegida por fisioterapeutas y entrenadores para aumentar la fuerza de cintura escapular y tronco??.

Se suele considerar al músculo pectoral mayor, por su acción empujadora en cadena cinética cerrada como el motor principal del movimiento en push ups.

Pero muchos expertos optan por pautar este ejercicio con diferentes variantes para poner el foco en otra musculatura sinergista que no deberías perder de vista?.

En este post te enseño cómo las diferentes variantes de flexiones push ups pueden activar al máximo musculatura que no esperabas y te lo medimos con EMG de superficie.
 

PROTOCOLO DE MEDICIÓN

• 3 variantes de push ups: apoyo estrecho, medio y ancho
• 5 repeticiones de cada variante.
• Se miden con EMG de superficie los siguientes músculos:

– Pectoral mayor
– Tríceps braquial
– Serrato anterior
– Dorsal ancho

VARIANTE 1

PUSH UPS APOYO ESTRECHO
 
Se han colocado en el suelo diferentes marcas que orienten al deportista en la colocación de las manos.
Se instruye al sujeto a realizar el movimiento con una técnica adecuada para que no involucre musculatura no deseada del tronco, como los paravertebrales.

⚠️ El tríceps y el pectoral mayor son los principales motores del movimiento en apoyo estrecho y se activan en un ratio 1:1
 

VARIANTE 2

PUSH UPS APOYO MEDIO
 

 
⬆️ El serrato anterior se convierte en motor principal del ejercicio en apoyo medio.
⬇️ El pectoral mayor pierde protagonismo según se ensancha el apoyo.
 

VARIANTE 3

PUSH UPS APOYO ANCHO
 

 
? El serrato anterior prácticamente realiza la mitad de la activación del ejercicio en apoyo ancho.
⬇️⬇️ El pectoral mayor pierde mucho porcentaje de activación en este apoyo.
 

RESULTADOS

 
➡️El serrato anterior es el músculo principal de la sinergia en push ups en apoyos anchos y medios.
➡️El pectoral mayor pierde protagonismo en la sinergia según se ensancha el apoyo.
➡️Su tríceps mantiene un ratio similar de activación en cualquiera de las variantes.
➡️La distribución de actividad del dorsal ancho en cualquiera de las variantes es insignificante.
 

Por lo tanto…

• Pequeñas variaciones en las variables de un ejercicio provocan gran impacto en el patrón de activación muscular en EMG.
• Analiza y confirma que el ejercicio que pautas a tu paciente vaya dirigido al músculo que deseas.
• Utiliza mDurance para evaluar de forma objetiva las sinergias implicadas en ejercicios funcionales en carga.

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Nos vemos en el siguiente post.