Cuando intentas levantar una carga que excede tu capacidad con una técnica inadecuada, puedes desencadenar mecanismos de sobrecompensación en tu cuerpo. Estos mecanismos son una respuesta del organismo para compensar la falta de fuerza o estabilidad en ciertos músculos y articulaciones, y se producen al reclutar músculos que no deberían estar involucrados en el levantamiento, al menos como actores principales.
Hoy vas a descubrir muchas cosas sobre este mecanismo de compensación referido a un press de hombro donde la demanda de carga excede a las capacidades de la persona.
Según principios biomecánicos, cada movimiento fisiológico (o gesto funcional o deportivo) va a precisar una adecuada coordinación en la cual un determinado grupo muscular recluta más unidades motoras y se activa en mayor medida que el resto de músculos que se coordinan con él.
Es esperable, por tanto, que al aumentar las demandas del ejercicio, este actor principal necesite reclutar aún más unidades para llevarlo a cabo. Por tanto, que al aumentar la carga o aumentar el ROM o la velocidad del movimiento o a mayor control excéntrico etc, el músculo principal se deberá activar cada vez más.
Pero esto sólo ocurre hasta determinado umbral a partir del cual, se desencadena un mecanismo de solicitación de mayor activación de musculatura sinergista que ayude a vencer ese aumento de demanda física y prevenga la aparición de dolor o daño en el corto plazo.
Si este gesto se repite y el mecanismo de compensación se perpetúa en el tiempo, el sujeto acabará desarrollando un patrón aberrante de movimiento, aumentando la debilidad muscular del músculo agonista principal y provocando la activación progresivamente mayor de los músculos compensadores, que cada vez entrarán antes en juego y con mayor actividad.
En este post ya te hablábamos de este círculo vicioso que tiene como objetivo evitar un mal mayor:
Cómo lograr mayor activación sin que a tu paciente le duela >>
En el largo plazo, este bucle maladaptativo puede aumentar significativamente el riesgo de desarrollar lesiones, al aumentar los desequilibrios musculares, alterarse el juego de palancas mecánicas, disminuir el rango de movimiento funcional o incluso impactar demasiado en estructuras pasivas, como ligamentos, cápsula articular, tejido cartilaginoso, etc.
Refiriéndonos a un press de hombro, tanto en la modalidad con barra como con mancuerna, la sinergia que cabe esperar sería:
Deltoides anterior > trapecio superior > erector espinal.
Es la coordinación que se daría en condiciones normo-fisiológicas, con un adecuado patrón de control motor y siempre que las demandas externas no superen las capacidades físicas del individuo.
En este ejemplo, el mismo sujeto levanta en press de hombro, primero una mancuerna de 15 kgs y posteriormente de 20 kgs.
Press de hombro con mancuerna con 15 y 20 kgs
MEDICIÓN DEL DELTOIDES ANTERIOR
Al aumentar la carga, el deltoides anterior NO refleja en la gráfica de amplitud un aumento en su patrón de activación (⚠️)
¿Qué musculatura necesita activarse más para poder levantar esta carga extra?
MEDICIÓN DEL TRAPECIO SUPERIOR
El trapecio superior SÍ aumenta su activación al aumentar la carga ❌
Sería uno de los músculos que se hiperactiva para compensar el colapso del deltoides anterior
¿Qué otros músculos desarrollan el mismo mecanismo?
MEDICIÓN DEL ERECTOR ESPINAL
El erector espinal duplica su activación para compensar el aumento de la carga ❌
Por lo tanto…
- Los mecanismos de sobrecompensación podrían resultar beneficiosos en el corto plazo para evitar daño o dolor y minimizar así el riesgo lesional.
- Cuando el gesto se vuelve más cotidiano o repetitivo en el contexto de una rutina deportiva, el patrón motor compensatorio se puede perpetuar y provocar fenómenos maladaptativos que aumenten la probabilidad de lesión
- En el press de hombro, cuando el deltoides anterior llega a su capacidad máxima, entran en juego otros músculos compensatorios como el trapecio superior o el erector espinal
- Utiliza herramientas como la EMG de superficie para controlar adecuadamente las cargas y así poder dosificar las variables de entrenamiento.
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Te veo en el siguiente post.
