El serrato anterior es uno de los músculos más importantes y clínicamente relevantes del complejo del hombro.
Es capaz de realizar una amplia gama de acciones en la articulación escapulotorácica. Además, se cree que la falta de control, fuerza o activación de este músculo está asociada con varias condiciones lesionales que involucran el complejo del hombro.
Hoy vas a aprender mucho más sobre las diferentes funciones del serrato, tanto en cadena cinética abierta como cerrada y una batería de ejercicios muy útiles que te pueden servir para activarlo a tope.
Pocos músculos hay más versátiles que el serrato.
Su acción principal es tirar de la escápula lateralmente alrededor de la pared torácica (protracción) . Esta potente función protactora se basa en la línea de fuerza casi horizontal del músculo, junto con su largo brazo de momento (palanca) en relación con la articulación esternoclavicular (1).
La protracción escapular ocurre naturalmente al aumentar la longitud funcional hacia adelante del miembro superior, como al alcanzar un objeto que está lejos o en acciones de push.
Pero el serrato no es sólo capaz de protraer la escápula en ese plano estrictamente sagital, sino de mucho más.
Aproximadamente a 30° de elevación del brazo, es cuando las fibras inferiores del trapecio comienzan a resistir el movimiento, lo que provoca que la escápula comience a inclinarse hacia la rotación superior. He aquí donde el serrato cumple otra función fundamental, la de rotador superior de la escápula (campaneo externo)
Una vez que esta rotación hacia arriba de la escápula ha comenzado, las fibras superiores del trapecio ayudan aún más en su rotación hacia arriba y elevación.
Esta sería la sinergia adecuada entre estos tres músculos para el control del ritmo escapulohumeral en campaneo externo.
Además de las funciones primarias de rotación hacia arriba y protracción de la escápula, la literatura también sugiere que el serrato anterior dirige los movimientos de inclinación posterior y rotación externa de la escápula en rotación hacia arriba durante la elevación del brazo (2).
Esta acción es clínicamente muy interesante porque estos microgestos ayudan a mantener la anchura del espacio subacromial. Con lo que ejercicios como los que vamos a aprender a continuación, que aumentan fuerza y control sobre el serrato, pueden ser una gran alternativa terapéutica para reducir la probabilidad de pinzamiento subacromial.
Ya sabes que los push ups son un ejercicio idóneo para activar el serrato, junto con otra musculatura sinergista. Pero en muchas ocasiones el paciente no tiene la técnica ni fuerza adecuadas para realizarlos correctamente.
Así que, lo que hoy te traigo, es una batería de varios ejercicios que te ayudarán a activar el serrato con la ayuda de un fitball, y que no sólo pueden suplir, sino incluso mejorar a los clásicos push ups.
Batería de ejercicios para serrato con fitball
Lo primero que necesitamos es medir la actividad muscular del serrato en el ejercicio push ups para a posteriori poder comparar con los demás ejercicios.
Ejercicio 1: Empujar fitball en isometría contra la pared.
Comparamos el RMS medio logrado en este ejercicio con el logrado para el mismo músculo en los push ups iniciales.
El resultado es:
Ejercicio 2: Plancha sierra con una mano
Y los resultados, comparados con los push ups, son:
Ejercicio 3: Wall slide con dos brazos
Los resultados comparados son:
Ejercicio 4: Wall slide con un brazo
Y, por último, los resultados de este ejercicio para el serrato, comparado con el ejercicio push ups son:
Por lo tanto…
- La mejor variante para activar el serrato es el wall slide con fitball a una mano.
- Las 4 propuestas presentadas son más eficaces que el ejercicio push ups para dirigir actividad al serrato.
- Serían ejercicios más sencillos a priori que push ups ya que requieren de una técnica más simple y de menor fuerza.
- Incorpora la electromiografía para monitorizar el progreso y concienciar al paciente sobre su actividad muscular.
Y recuerda que puedes aprender realizar estudios con electromiografía como este, en una demo online gratuita con nosotros que puedes reservar aquí.
Nos vemos en el siguiente post.
BIBLIOGRAFÍA
- Neumann DA, Camargo PR. Kinesiologic considerations for targeting activation of scapulothoracic muscles – part 1: serratus anterior. Braz J Phys Ther. 2019 Nov-Dec;23(6):459-466. doi: 10.1016/j.bjpt.2019.01.008. Epub 2019 Feb 2. PMID: 30737019; PMCID: PMC6849091.
- Johnson G, Bogduk N, Nowitzke A, House D. Anatomy and actions of the trapezius muscle. Clin Biomech (Bristol, Avon). 1994 Jan;9(1):44-50. doi: 10.1016/0268-0033(94)90057-4. PMID: 23916077.
