Cómo mejorar el ratio de activación entre trapecio inferior y trapecio superior en dominadas [+VIDEO]

El ejercicio de dominadas o pull ups suele ser de los más utilizados por fisioterapeutas y entrenadores para aumentar la fuerza de la musculatura dorsal y periescapular.

dominadas en deportistas

Es un ejercicio clásico de calistenia que involucra a muchos grupos musculares. Una adecuada coordinación en timing entre los diferentes músculos es fundamental para realizarlo de forma eficiente, y para ello es fundamental la estrategia motora elegida, en función del foco interno y externo que elija el deportista.
 
 
Hoy hablaremos, por tanto, de diferentes formas de hacer dominadas y del patrón de activación resultante para cada modalidad.
 

 
El ejercicio de dominadas o pull ups requiere una fuerza y técnica adecuadas, dado que el individuo ha de levantar de forma eficiente el peso corporal.

Al tratarse de un ejercicio tan funcional a la par que complejo, están involucrados muchos grupos musculares, tanto movilizadores como estabilizadores de tronco y cintura escapular.

Por tanto, será un ejercicio donde el foco motor o enfoque de atención será una variable que impactará extraordinariamente en el patrón motor y en la activación muscular.

Investigaciones recientes han observado que el enfoque de atención de un individuo afecta el rendimiento de las habilidades motoras.

Hay dos tipos de estrategias de enfoque de atención: enfoque interno y enfoque externo. Wulf et al. [1] fueron los primeros en definir un “enfoque interno” como dirigir la atención de las personas hacia sus movimientos corporales, y un “enfoque externo” como dirigir su atención hacia los efectos de sus movimientos en el entorno (por ejemplo, un aparato o implemento).

Los estudios existentes sobre el enfoque de atención generalmente han reconocido los beneficios de adoptar un enfoque externo en el aprendizaje y rendimiento motor, no sólo en gestos de calistenia o powerlifting, sino en disciplinas como el golf, salto de longitud, natación o deportes de combate.

Para explicar el mecanismo del enfoque de atención, Wulf et al. propusieron la hipótesis de acción restringida [2,3], postulando que cuando el deportista se enfoca en el movimiento corporal (enfoque interno) y pretende controlar conscientemente el cuerpo, el sistema de control automático, que depende de un ajuste inconsciente y espontáneo, puede verse perturbado.

Por otro lado, cuando el deportista se enfoca en los efectos del movimiento, por ejemplo, en un aparato, un objetivo a lograr determinado, una referencia espacial, etc (enfoque externo), permite que el sistema de control automático controle los movimientos, lo que resulta en una mayor automaticidad y patrones de movimiento más eficientes.

Además, otros autores como Ille et al. [4] observaron que bajo condiciones de enfoque externo, el tiempo de reacción y el tiempo de carrera en sprints, fueron significativamente más cortos que bajo condiciones de enfoque interno.

Volviendo al ejercicio de dominadas, y a diferencia de otros ejercicios conceptualizados para espalda, como el jalón o el remo, donde el foco motor se dirige a aproximar una carga al cuerpo, en las dominadas el foco motor se puede dirigir a varias opciones:

Focos externos:

  1. Acercar la barra al cuerpo
  2. Acercar el cuerpo a la barra
  3. Partir la barra
  4. Elevar la cabeza por encima de la barra
  5. Tocar la barra con el pechoetc

Focos internos:

  1. Apretar más fuerte la barra para mejorar el agarre
  2. Corregir biomecánicamente escápulas o tronco previo al jalón
  3. Activar core para evitar compensaciones
  4. etc

Por tanto, este ejercicio puede ser una buena opción para intentar averiguar, mediante la medición con electromiografía de superficie, si una estrategia motora con foco externo puede ser más eficiente que una con foco interno.

Para ello, utilizaremos la variable ratio de activación entre pares musculares sinergistas como el trapecio inferior y el superior, fundamentales en la estabilidad y control escapulohumeral durante el pull up.

A nivel biomecánico, la correcta activación en amplitud y timing del trapecio inferior es fundamental para controlar el exceso de báscula externa escapular y permitir así un punto fijo y buen brazo de palanca a los movilizadores principales, como el dorsal ancho [5]

encoger el hombro

En cambio, una sobreactivación del trapecio superior redundaría en una excesiva elevación escapular que no permitiría al jalón elevar el tronco con eficacia, sino más bien encoger el hombro [5]
 
Por eso, un ratio de activación entre ambos que sea lo más favorable posible al trapecio inferior, redundaría en un patrón motor más eficaz para estabilizar la cintura escapular y elevar el cuerpo.

Por tanto, vamos a medir con electromiografía 3 estrategias motoras con diferentes focos externos o internos y comprobar el ratio de activación entre trapecios para cada una de ellas.
 

1. Estrategia motora: “pasar la barbilla por encima de la barra” (foco externo)

trapecio superior e inferior
  • El ratio de activación 1.37 a 1 favorable al trapecio inferior.
  • Foco motor en elevar la cabeza por encima de la barra. lo cual implicaría un impulso cervical asociado que aumentaría la activación del trapecio superior.

2. Estrategia motora: “retraer escápulas” (foco interno)

trapecio superior
  • Ratio de activación 3 a 1 favorable al trapecio inferior.
  • Foco motor en aproximar escápulas a la línea media, que dirige más actividad y permite mejor control por parte del trapecio inferior.

3. Estrategia motora: “partir en dos la barra” (foco externo)

trapecio inferior
  • Ratio de activación 4.46 a 1 favorable al trapecio inferior
  • El foco motor se dirige a agarrar con fuerza la barra con el objetivo de “partirla” traccionando más a ese nivel.
  • Sería la mejor estrategia motora para lograr un ratio eficiente y constituiría la opción terapéutica prioritaria.

CONCLUSIONES

Las mediciones realizadas van en la línea de las teorías de Wulf et al, según las cuales, un foco motor externo sería más eficaz para lograr mayor rendimiento deportivo y eficiencia funcional.

Enfocar la atención en cumplir una determinada tarea externa asociada como “partir en dos la barra” desencadenaría todo un patrón de activación eficiente que permitiría una adecuada sinergia entre los músculos participantes, tales como los trapecios.

Otras estrategias motoras de foco interno que no se han medido aquí para la realización de pull ups, como activación del core, alineamiento cervicodorsal, intento de no compensación con tronco, etc redundarían en disminución de mecanismos automáticos espontáneos necesarios para la adaptabilidad y eficiencia del movimiento. Más conocimiento en esta línea respecto a estas estrategias en el ejercicio de pull ups podría ser interesante.

Además, la medición de estos fenómenos con herramientas validadas como la electromiografía permiten un mayor acercamiento a entender la complejidad de estos gestos funcionales y poder dirigir la actividad del deportista o paciente hacia un objetivo clínico concreto.

Nos vemos en el siguiente post.
 

BIBLIOGRAFÍA

  1. Wulf,G.;Höß,M.;Prinz,W. Instructions for Motor Learning: Differential Effects of Internal Versus External Focus of Attention. J.Mot.Behav.1998,30,169–179
  2. Wulf,G.;McNevin,N.;Shea,C.H. The Automaticity of Complex Motor Skill Learning as a Function of Attentional Focus.Q.J. Exp.Psychol.Sect.A2001,54,1143–1154.
  3. Wulf,G.;Shea,C.;Park,J.-H. Attention and Motor Performance: Preferences for and Advantages of an External Focus. Res.Q. Exerc.Sport2001,72,335–344
  4. Ille,A.;Selin,I.;Do,M.-C.;Thon,B. Attentional Focus Effects on Sprint Start Performance as a Function of Skill Level. J.Sports Sci.2013,31,1705–1712.
  5. Prinold, J. A., & Bull, A. M. (2016). Scapula kinematics of pull-up techniques: Avoiding impingement risk with training changes. Journal of science and medicine in sport, 19(8), 629-635.