Importancia del dorsal ancho sobre el bíceps braquial en ejercicios de tracción
En los ejercicios de tracción, como el remo, las dominadas, los jalones, a menudo tus pacientes pueden cometer el error de depender excesivamente del bíceps braquial, descuidando la activación del dorsal ancho.
Esta coactivación excesiva del bíceps no sólo es ineficiente, sino que también puede llevar a conseguir un menor desarrollo muscular en el dorsal y aplicar menos fuerza de tracción.
Al no activar adecuadamente el dorsal ancho, se impone una tensión innecesaria en los bíceps y otras áreas que no están diseñadas para soportar cargas principales en movimientos de tracción.
Este enfoque incorrecto no solo limita el potencial de fortalecimiento y desarrollo de la espalda, sino que también aumenta el riesgo de lesiones. La eficiencia del movimiento se ve comprometida, y con ello, la capacidad para realizar tracciones más potentes y controladas.
Por lo tanto, conseguir que tu paciente active el dorsal ancho más que el bíceps y consiga una mecánica de movimiento correcta es esencial para ejecutar estos ejercicios de manera efectiva y segura.
En este post vas a aprender a optimizar ejercicios como el remo y las dominadas para conseguir que tus pacientes aumenten la activación del dorsal, mejorando la sinergia dorsal ancho – bíceps braquial.
Riesgos de no activar el dorsal ancho suficiente en remo y dominadas
Una activación deficiente del dorsal ancho durante los ejercicios de tracción tiene riesgos asociados.
La persistencia en este patrón de activación incorrecto puede resultar en tendinopatías bicipitales y otras lesiones musculares, afectando negativamente la biomecánica del hombro.
Una compensación muy frecuente asociada a una hiperactivación del bíceps podría ser un exceso de protracción del hombro y rotación anterior clavicular, que aumente aún más la probabilidad de lesión.
Este escenario conduce a un círculo vicioso de compensación muscular, limitación en el progreso de fuerza y desarrollo, mayor fatiga y una disminución en el número de repeticiones posibles.
Resumen de consecuencias de una sinergia Dorsal ancho < Bíceps braquial:
- (❌) Mayor sobrecarga del bíceps, aumentando el riesgo de lesiones como la tendinopatía del bíceps.
- (❌) Puede afectar la biomecánica de la articulación del hombro y la postura.
- (❌) Progreso limitado en términos de fuerza y desarrollo muscular de la espalda.
- (❌) Más esfuerzo, más fatiga y menos número de repeticiones.
- (❌) Menos desarrollo del dorsal ancho.
Ejercicios para potenciar la activación del dorsal ancho
Dominadas supinas
Las dominadas supinas son un ejercicio clásico para activar el dorsal ancho. Sin embargo, al ejecutarlas, ¿es mejor mantener el tronco completamente vertical o llevar el pecho a la barra para asegurar que el dorsal ancho trabaje más que el bíceps braquial?.
Controlar esta variable te permitirá elegir una activación efectiva hacia el dorsal ancho y un desarrollo equilibrado respecto al bíceps.
Vamos a analizar ambos casos:
1. Dominadas supinas con tronco recto
Dorsal ancho izquierdo > Bíceps braquial izquierdo (✅)
2. Dominadas supinas con tronco inclinado
Dorsal ancho izquierdo >> Bíceps braquial izquierdo (✅)
Modificar las dominadas supinas inclinando el tronco hacia atrás, llevando el pecho hacia la barra, aumenta significativamente la activación del dorsal ancho en comparación con el bíceps braquial. Esta variante enfatiza aún más la importancia del dorsal como motor principal en el movimiento de tracción.
Remo
El remo es otro ejercicio fundamental para fortalecer el dorsal ancho, asegurando que este músculo trabaje más intensamente que el bíceps. La posición de las manos y la dirección del tirón son clave para maximizar la activación del dorsal.
De hecho, en este post ya aprendiste cómo maximizar la activación del dorsal ancho teniendo en cuenta el concepto biomecánico de “línea de fuerza”.
Hoy te preguntamos: ¿Qué agarre te permitirá desarrollar una mayor activación del dorsal ancho? Vamos a analizarlo:
1. Remo con agarre prono
Dorsal ancho > Bíceps braquial (✅)
2. Remo con agarre supino
Dorsal ancho >> Bíceps braquial (✅)
Similar a las dominadas, puedes observar como el mismo ejercicio con la misma carga, únicamente modificando el agarre cambia la activación del dorsal.
El agarre prono consigue activar el dorsal más que el bíceps, pero la variación en el agarre hacia supino ayuda a aumentar el estímulo muscular, promoviendo un desarrollo más completo del dorsal.
En resumen…
Es fundamental enfocarse en la activación y el fortalecimiento del dorsal ancho como músculo principal durante los movimientos de tracción para minimizar los riesgos asociados a una activación insuficiente y para optimizar los resultados del entrenamiento y la rehabilitación.
La electromiografía puede ser una herramienta valiosa para guiar los ejercicios de los pacientes, asegurando una activación muscular adecuada y personalizada.
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Nos vemos en el siguiente post.
