Las zancadas y las sentadillas búlgaras son ejercicios fundamentales en cualquier rutina de rehabilitación o entrenamiento que tenga como objetivo fortalecer los músculos de las piernas y los glúteos así como la articulación del tobillo, rodilla y cadera.
Incorporar una mancuerna añade un elemento de resistencia que intensifica el ejercicio, mejorando tanto la fuerza como la estabilidad.
Sin embargo, si usas la zancada y la sentadilla búlgara con el objetivo de fortalecer el glúteo mayor de tus pacientes déjame decirte que puedes NO estar consiguiendo el efecto que deseas.
Recuerda, que el músculo necesita un estímulo mínimo para conseguir una adaptación de fuerza
En el post de hoy vas a descubrir variantes de estos ejercicios que no ayudan a fortalecer el glúteo y un truco que te va a permitir conseguirlo sin necesidad de aumentar la carga.
Zancada trasera con poca activación del glúteo
Por ejemplo, en esta zancada con 15Kg el glúteo mayor (casi) NO alcanza el umbral de fuerza.
¿Sabes ya cómo podrías conseguir aumentar la activación del glúteo mayor sin aumentar la carga?
Sigue pensándolo y échale un vistazo a otro ejemplo.
Sentadilla búlgara con poca activación del glúteo
En esta sentadilla búlgara con 15Kg el glúteo mayor alcanza un 40% respecto a una contracción máxima de referencia.
Entonces, ¿qué ejecución tienen en común los dos ejercicios anteriores y cómo podemos mejorarla para aumentar la activación del glúteo mayor?
Truco biomecánico: aumentar la longitud de la zancada
Aumenta la longitud de la zancada para aumentar el rango de movimiento de la cadera.
En la sentadilla búlgara, aumenta la distancia de la pierna delantera respecto a la pierna trasera de apoyo para también aumentar el rango de movimiento de la cadera.
Con este truco, permites que el glúteo mayor, que es el principal extensor de la cadera, trabaje en un rango más amplio.
Y por lo tanto, conseguirás una contracción más intensa durante el ejercicio.
Resultado:
Zancada trasera con un 20% más de activación del glúteo
Aumenta un 20% la actividad del glúteo mayor ✅
Sentadilla búlgara con un 20% más de activación del glúteo
El glúteo mayor alcanza una media de activación del 60% respecto a la misma contracción máxima de referencia.
Aumenta un 20% la actividad del glúteo mayor ✅
Conclusiones
Aumentar la longitud de la zancada y de la pierna adelantada en la sentadilla búlgara aumenta la extensión de cadera y consigue aumentar la actividad del glúteo mayor favoreciendo su fortalecimiento.
Esta modificación será muy útil si buscas mejorar la fuerza y la hipertrofia de este músculo.
Usa la electromiografía para optimizar los ejercicios con tus pacientes y acelerar su recuperación.
Nos vemos en el siguiente post 🙂
